Es gibt Tage, da scheint einfach nichts zu funktionieren. Der Wecker klingelt zu früh, die Laune ist im Keller und selbst der Blick in den Spiegel fühlt sich an wie ein kleiner Rückschlag. Gerade an solchen Tagen ist Motivation das, was uns davor bewahrt, einfach aufzugeben. Doch was, wenn genau diese Motivation fehlt? Wenn du am liebsten die Decke über den Kopf ziehen würdest, obwohl du dir so fest vorgenommen hast, heute aktiv an deinem Abnehmziel zu arbeiten?
Hier setzt dieser Artikel an. Wir schauen gemeinsam darauf, warum solche Tiefs ganz normal sind, wie du mit ihnen umgehen kannst und vor allem, wie du es schaffst, dich trotzdem zu motivieren. Denn genau hier liegt der Unterschied zwischen kurzfristigen Erfolgen und nachhaltiger Veränderung.
Schlechte Tage gehören dazu – und das ist okay
Erwartungshaltung spielt eine große Rolle. Viele glauben, dass Motivation etwas Konstantes ist, das von selbst kommt – am besten jeden Morgen frisch serviert wie der Kaffee. Die Wahrheit ist: Motivation schwankt. Und das ist völlig normal.
An manchen Tagen läuft alles wie von selbst. Du hast Energie, Lust auf Bewegung, isst bewusst und fühlst dich großartig. Doch es gibt eben auch die anderen Tage. Und genau hier entscheidet sich, wie stabil deine Veränderung wirklich ist. Wer nur an guten Tagen aktiv bleibt, wird langfristig scheitern. Wer aber auch an den schlechten Tagen eine Basis hat, auf die er zurückgreifen kann – der wird durchhalten.
Ursachen erkennen: Was zieht dich runter?
Bevor wir über Lösungen sprechen, lohnt sich ein Blick auf die Ursachen. Denn schlechte Tage kommen selten aus dem Nichts. Oft stecken emotionale Auslöser dahinter:
- Schlechter Schlaf
- Stress bei der Arbeit
- Streit mit dem Partner
- Überforderung
- Hormonschwankungen
- Ein Blick auf die Waage, der enttäuscht
Wenn du lernst, solche Auslöser zu erkennen, kannst du auch besser mit ihnen umgehen. Ein Beispiel: Du hattest eine schlaflose Nacht und fühlst dich völlig ausgelaugt. Kein Wunder, dass du keine Lust auf dein Workout hast. Doch statt dich dafür zu verurteilen, kannst du dir sagen: „Heute ist mein Körper müde – ich tue trotzdem etwas Kleines für mich.“
Warum du gerade heute weitermachen solltest
Gerade an schlechten Tagen liegt ein riesiges Entwicklungspotenzial. Denn wenn du es schaffst, dich trotz innerem Widerstand aufzuraffen, stärkst du deine innere Haltung. Du beweist dir selbst: „Ich bin jemand, der durchzieht.“ Und das macht langfristig den Unterschied.
Es geht nicht darum, jeden Tag alles perfekt zu machen. Es geht darum, am Ball zu bleiben. Und manchmal reicht es schon, einen winzigen Schritt zu tun – einen Spaziergang statt eines Workouts, ein gesundes Frühstück statt des Croissants oder ein kurzes Motivationsvideo statt Netflix.
Die Kraft der kleinen Erfolge
Große Ziele wirken oft einschüchternd – besonders, wenn man sich gerade schwach fühlt. Deshalb ist es so wichtig, kleine Erfolge zu feiern. Diese geben dir das Gefühl: „Ich schaffe das.“
Beispiele für kleine, aber bedeutende Erfolge
- Du hast heute dein Frühstück bewusst geplant
- Du bist trotz mieser Laune 15 Minuten spazieren gegangen
- Du hast dir eine gesunde Mahlzeit vorbereitet
- Du hast eine halbe Stunde ohne Ablenkung gearbeitet
- Du hast dich nicht von emotionalem Essen verleiten lassen
Diese scheinbar banalen Dinge sind in Wahrheit gewaltige Schritte in die richtige Richtung – besonders an Tagen, an denen sie dir schwerfallen.
Tipp 1: Deine eigene Motivationsbox
An schlechten Tagen brauchst du einen emotionalen Anker – etwas, das dich daran erinnert, warum du überhaupt angefangen hast. Eine „Motivationsbox“ kann dabei Wunder wirken.
So funktioniert’s:
Nimm dir eine schöne Box oder ein kleines Heft und fülle sie mit Dingen, die dich stärken:
- Fotos von deinem Wunschziel oder Menschen, die dich inspirieren
- Persönliche Notizen: „Darum will ich abnehmen!“
- Erinnerungen an vergangene Erfolge
- Zitate, die dich berühren
- Screenshots von motivierenden Kommentaren
Diese Box holst du hervor, wenn du im Tief steckst. Sie gibt dir Halt, erinnert dich an deine Vision und zeigt dir, dass du schon viel erreicht hast.
Tipp 2: Das 5-Minuten-Prinzip
Oft blockieren uns schlechte Tage, weil wir das Gefühl haben: „Ich schaffe das heute einfach nicht.“ Genau hier setzt das 5-Minuten-Prinzip an. Die Idee ist simpel: Versprich dir selbst, nur fünf Minuten etwas für dich zu tun.
Das kann sein:
- Fünf Minuten Workout
- Fünf Minuten meditieren
- Fünf Minuten Gemüse schnippeln
- Fünf Minuten spazieren
Meistens passiert dann etwas Wunderbares: Wenn du einmal angefangen hast, bleibst du oft länger dran. Und selbst wenn nicht – du hast immerhin etwas getan. Das stärkt dein Selbstbild und zeigt deinem inneren Schweinehund die Zähne.
Tipp 3: Dein persönliches Mantra
Worte haben Macht. Besonders dann, wenn du sie dir selbst sagst. Ein persönliches Mantra kann wie ein innerer Kompass wirken – gerade an Tagen, an denen du dich orientierungslos fühlst.
Beispiele für stärkende Mantras
- „Ich darf klein anfangen – und groß werden.“
- „Heute zählt.“
- „Ich entscheide mich für mich.“
- „Ich bin stärker, als ich denke.“
- „Jeder Schritt ist ein Schritt nach vorn.“
Wähle ein Mantra, das dich wirklich berührt. Sprich es laut aus, schreib es auf einen Zettel oder stell es als Handy-Hintergrund ein. So wird es dich im Alltag begleiten und unterstützen.
Bewegung hilft – auch im Tief
Bewegung wirkt wie ein natürlicher Stimmungsaufheller. Schon ein kurzer Spaziergang kann Stresshormone senken und Glückshormone freisetzen. Gerade an miesen Tagen lohnt sich also ein sanfter Einstieg in die Bewegung.
Du musst nicht direkt ein Power-Workout durchziehen. Es reicht:
- Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft
- Ein paar Dehnübungen im Wohnzimmer
- Eine Tanzpause mit deiner Lieblingsmusik
Wichtig ist: Bewegung bringt dich in Aktion. Und jede Form von Aktion bringt dich raus aus der Passivität – und rein ins Gefühl von Selbstwirksamkeit.
Ernährung als Seelenstütze
An schlechten Tagen neigen wir oft dazu, zu ungesunden Snacks zu greifen. Doch das gibt nur kurzfristig ein gutes Gefühl – langfristig raubt es uns Energie und Selbstvertrauen. Stattdessen kannst du lernen, auch in solchen Momenten gut für dich zu sorgen.
Ein paar Ideen:
- Bereite dir eine „Notfallmahlzeit“ vor, die schnell geht und dir gut tut (z. B. Haferflocken mit Obst, ein Eiweißshake oder ein frischer Salat)
- Trinke genug Wasser – das macht oft einen riesigen Unterschied
- Plane dir ein gesundes Wohlfühlgericht ein, das satt macht und stärkt
Ernährung ist kein Verzicht, sondern Selbstfürsorge – und das besonders an schwierigen Tagen.
Struktur schafft Halt
Chaos im Außen sorgt oft für Chaos im Inneren. Gerade an Tagen, an denen du dich leer und motivationslos fühlst, hilft eine kleine Struktur. Du musst nicht den ganzen Tag durchplanen – aber ein paar feste Punkte geben dir Halt.
Zum Beispiel:
- Wecker stellen und direkt aufstehen
- Eine Morgenroutine etablieren (z. B. Wasser trinken, Licht an, Atemübung)
- Eine To-do-Liste mit maximal 3 Punkten schreiben
- Fixe Essenszeiten einhalten
- Abends kurz reflektieren: Was war heute gut?
Diese kleinen Rituale machen den Unterschied – weil sie dir Sicherheit geben.
Austausch statt Rückzug
Wenn du dich schlecht fühlst, willst du dich oft zurückziehen. Doch genau das verstärkt die negative Stimmung. Was stattdessen hilft: Sprich mit jemandem.
Ob Freundin, Partner, Abnehmgruppe oder Online-Community – Austausch tut gut. Oft reicht schon eine kurze Nachricht: „Heute ist ein mieser Tag. Magst du mich kurz motivieren?“
Du wirst überrascht sein, wie viel Energie daraus entstehen kann.
Sei ehrlich – aber liebevoll mit dir
Motivation heißt nicht: immer stark sein. Motivation bedeutet, ehrlich zu erkennen, wie es dir geht – und trotzdem etwas für dich zu tun.
Das funktioniert nur, wenn du liebevoll mit dir umgehst. Verurteile dich nicht für deine Tiefs. Sie sind Teil des Prozesses. Stell dir vor, du wärst dein eigener bester Freund – wie würdest du dich in schweren Momenten behandeln?
Rückfälle sind keine Niederlage
Schlechte Tage bedeuten nicht, dass du versagt hast. Sie bedeuten, dass du Mensch bist. Wichtig ist nicht, ob du mal stolperst – sondern, dass du wieder aufstehst.
Sieh Rückfälle als Lernchance
Was kannst du daraus mitnehmen? Was brauchst du beim nächsten Mal? Je mehr du verstehst, desto stabiler wirst du.
Dein Motivationsfahrplan für schlechte Tage
Zum Abschluss bekommst du hier einen konkreten Ablaufplan, den du an schlechten Tagen durchgehen kannst:
- Annehmen, dass es ein schlechter Tag ist – ohne Drama, nur Feststellung.
- Tief durchatmen – 5 bewusste Atemzüge helfen sofort.
- Kurz bewegen – 5 Minuten reichen.
- Etwas Gesundes trinken oder essen – ein Glas Wasser, ein Stück Obst.
- In deine Motivationsbox schauen oder dein Mantra sprechen.
- Eine Mini-Aufgabe erledigen – etwas Kleines, das dir gut tut.
- Kontakt zu einem lieben Menschen aufnehmen.
Dieser Fahrplan hilft dir, vom Gefühl der Ohnmacht in die Selbstwirksamkeit zu kommen – Schritt für Schritt.
Fazit: Motivation ist ein Muskel – trainiere ihn
Schlechte Tage gehören dazu – beim Abnehmen, im Alltag, im Leben. Aber sie müssen nicht das Ende deines Ziels bedeuten. Im Gegenteil: Sie können zur stärksten Grundlage deiner Entwicklung werden.
Wenn du lernst, dich auch an solchen Tagen zu motivieren, baust du einen inneren Muskel auf. Einen, der dich durch Höhen und Tiefen trägt. Sei geduldig mit dir. Sei stolz auf dich. Und mach einfach weiter.
Denn genau das ist echte Motivation.
