Wer sich mit gesunder Ernährung, Muskelaufbau oder Abnehmen beschäftigt, kommt am Thema Protein nicht vorbei. Doch wie viel Eiweiß ist eigentlich optimal? Reicht die allgemeine Empfehlung aus – oder braucht es bei bestimmten Zielen deutlich mehr? In diesem Artikel zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du deinen ganz persönlichen Proteinbedarf berechnest. Egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach fit bleiben willst – du bekommst klare Antworten und praktische Tipps für deinen Alltag.

Warum Eiweiß so wichtig ist

Protein, auch Eiweiß genannt, gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen. Es erfüllt viele lebenswichtige Aufgaben im Körper:

• Es bildet die Grundstruktur deiner Muskeln, Organe, Haut und Haare
• Es unterstützt den Zellaufbau und die Zellreparatur
• Es ist wichtig für Enzyme, Hormone und das Immunsystem
• Es liefert Energie – vor allem dann, wenn Kohlenhydrate knapp sind

Besonders spannend für alle mit Fitness- oder Abnehmzielen: Protein sättigt gut, schützt die Muskulatur bei Kaloriendefizit und fördert die Regeneration nach dem Sport. Kein Wunder also, dass viele Programme heute auf eine eiweißreiche Ernährung setzen.

Die allgemeine Empfehlung – reicht das wirklich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene:

0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Diese Empfehlung bezieht sich auf gesunde, normalgewichtige Erwachsene mit moderater Aktivität. Für eine 70 kg schwere Person wären das also 56 Gramm Eiweiß täglich.

Doch diese Zahl ist eher ein Mindestbedarf – nicht unbedingt die optimale Menge, wenn du sportlich aktiv bist, abnehmen willst oder deinen Körper gezielt unterstützen möchtest. Moderne Erkenntnisse zeigen: Wer mehr vom Leben (oder Training) will, braucht auch mehr Protein.

Wovon hängt dein Eiweißbedarf ab?

Dein individueller Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab:

• Körpergewicht und Körperzusammensetzung: Je mehr Muskelmasse, desto höher der Bedarf
• Aktivitätslevel: Wer viel Sport treibt oder körperlich arbeitet, braucht mehr
• Zielsetzung: Muskelaufbau, Abnehmen, Gesundheit erhalten – alles beeinflusst die optimale Menge
• Alter: Mit steigendem Alter nimmt der Eiweißbedarf tendenziell zu, um Muskelabbau vorzubeugen
• Ernährungsweise: Bei pflanzlicher Ernährung wird oft eine etwas höhere Zufuhr empfohlen, da die biologische Wertigkeit oft geringer ist

Richtwerte für unterschiedliche Ziele

Hier findest du orientierende Werte pro Kilogramm Körpergewicht:

• Erhaltungsbedarf bei wenig Aktivität: 0,8–1,0 g/kg
• Aktive Menschen mit leichtem Training: 1,2–1,4 g/kg
• Muskelaufbau & Kraftsport: 1,6–2,2 g/kg
• Beim Abnehmen (mit Kaloriendefizit): 1,8–2,5 g/kg
• Ältere Menschen: mindestens 1,2–1,5 g/kg
• Vegan / vegetarisch lebende Menschen: oft 10–20 % mehr als omnivor

Beispiel: Eine 70 kg schwere Frau, die regelmäßig Sport treibt und abnehmen möchte, liegt mit 1,8–2,0 g/kg bei einem Zielwert von ca. 126–140 g Eiweiß pro Tag. Das ist deutlich mehr als die DGE-Empfehlung – aber genau richtig für ihre Ziele.

Schritt-für-Schritt-Anleitung: So berechnest du deinen Proteinbedarf

1. Bestimme dein Ziel: Willst du abnehmen, Muskeln aufbauen oder dein Gewicht halten?
2. Berechne dein Körpergewicht (bzw. fettfreie Masse, wenn du sehr übergewichtig bist)
3. Wähle den passenden Multiplikator aus der obigen Liste
4. Multipliziere Körpergewicht × Multiplikator

Beispiel:

• Du wiegst 85 kg und möchtest abnehmen
• Du trainierst 3x pro Woche (moderate Aktivität)
• Passender Multiplikator: ca. 2,0 g/kg
• Rechnung: 85 × 2 = 170 g Eiweiß pro Tag

Bei starkem Übergewicht ist es sinnvoll, die Eiweißmenge nicht auf das Gesamtgewicht, sondern auf die geschätzte fettfreie Masse oder das Zielgewicht zu beziehen.

Wie viel ist das in der Praxis?

170 g Eiweiß – das klingt viel. Doch mit einer geschickten Auswahl an Lebensmitteln ist das durchaus machbar. Hier ein Beispiel für eiweißreiche Tagesbausteine:

• 250 g Magerquark: 32 g
• 2 Eier: 14 g
• 150 g Hähnchenbrust: 32 g
• 200 g Linsen gekocht: 18 g
• 200 g Skyr: 20 g
• 50 g Proteinpulver: 40 g
• 20 g Mandeln: 4 g
• 100 g Haferflocken: 13 g

Gesamt: ca. 173 g Eiweiß

Natürlich musst du keine Laborwerte messen. Schon ein bewusster Blick auf proteinreiche Hauptbestandteile in jeder Mahlzeit bringt dich deutlich näher an dein Ziel.

Tierisch oder pflanzlich – macht das einen Unterschied?

Pflanzliche Eiweißquellen haben oft eine geringere biologische Wertigkeit, d. h. sie werden vom Körper nicht ganz so effizient verwertet. Mit einer klugen Kombination kannst du das aber ausgleichen:

• Hülsenfrüchte + Getreide
• Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Sojajoghurt)
• Nüsse, Samen & Pseudogetreide (z. B. Quinoa)

Vegane Ernährung erfordert etwas mehr Planung – ist aber absolut proteinreich möglich. Eiweißpulver auf pflanzlicher Basis kann dabei eine sinnvolle Ergänzung sein.

Was passiert, wenn du zu wenig Eiweiß isst?

Ein chronischer Proteinmangel kann sich negativ auswirken:

• Muskelschwund (besonders im Alter oder bei Diäten)
• Schwaches Immunsystem
• Heißhunger und Energiemangel
• Schlechtere Haut, Haare, Nägel
• Längere Regeneration nach dem Sport

Beim Abnehmen führt zu wenig Eiweiß oft dazu, dass du nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskelmasse verlierst. Das senkt den Grundumsatz – der Körper verbrennt dauerhaft weniger Kalorien. Ein echtes Problem für den langfristigen Erfolg.

Kann man auch zu viel Eiweiß essen?

Für gesunde Menschen sind auch höhere Eiweißmengen (bis ca. 2,5–3,0 g/kg) in der Regel unbedenklich. Studien zeigen, dass selbst Sportler:innen mit sehr eiweißreicher Ernährung keine negativen Effekte auf Nieren oder Leber haben – vorausgesetzt, es besteht keine Vorerkrankung.

Wichtig ist aber: Eine ausgewogene Ernährung sollte nie einseitig werden. Eiweiß ist wichtig, aber nicht das Einzige. Auch hochwertige Fette, Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und Mikronährstoffe gehören auf den Teller.

Tipps zur praktischen Umsetzung

• Verteile dein Eiweiß auf alle Mahlzeiten (bessere Verwertung)
• Starte den Tag mit eiweißreichem Frühstück (z. B. Quark, Ei, Hafer + Nüsse)
• Plane jede Hauptmahlzeit mit einer bewussten Eiweißquelle
• Nutze Snacks wie Hüttenkäse, Proteinriegel oder Eier statt Süßem
• Erwäge Proteinshakes als Ergänzung – nicht als Ersatz
• Tracke deine Ernährung für 2–3 Tage, um ein Gefühl für Mengen zu bekommen

Fazit: Deinen Proteinbedarf zu kennen bringt Klarheit und Erfolg

Die pauschale Empfehlung von 0,8 g/kg reicht für viele Menschen nicht aus – besonders nicht, wenn du sportlich bist, abnehmen willst oder älter wirst. Eine gezielte Eiweißzufuhr kann dir helfen, länger satt zu bleiben, Muskelmasse zu erhalten und dich fitter zu fühlen.

Nutze die einfachen Berechnungsformeln, finde deinen persönlichen Bedarf und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert. Die besten Ergebnisse erzielst du langfristig, wenn du deine Ernährung deinem Alltag anpasst – nicht umgekehrt.