Petra, 52, hat sich mit folgender Frage an uns gewandt: „Ich habe Bluthochdruck und nehme Tabletten. Ich möchte gerne abnehmen, habe aber Angst, dass ich meinem Kreislauf schade. Was ist wichtig, damit ich sicher Gewicht verliere?“

Die Sorge ist berechtigt – und gleichzeitig ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung. Denn ein zu hoher Blutdruck (Hypertonie) ist eine ernstzunehmende Erkrankung. Doch genau hier liegt auch eine gute Nachricht: Wer es schafft, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, kann nicht nur sein Wohlbefinden steigern, sondern oft auch die Blutdruckwerte verbessern – manchmal sogar so weit, dass Medikamente reduziert oder abgesetzt werden können (immer in Rücksprache mit dem Arzt).

In diesem Artikel erfährst du, worauf du beim Abnehmen mit Bluthochdruck achten solltest, welche Maßnahmen sich bewährt haben und wie du Schritt für Schritt sicher und erfolgreich deinen Weg gehst.

Warum Übergewicht den Blutdruck erhöht

Bevor wir in die Praxis einsteigen, ist es hilfreich zu verstehen, warum Übergewicht überhaupt eine Rolle spielt. Bei Menschen mit zu vielen Kilos – vor allem im Bauchbereich – ist der Stoffwechsel häufig gestört. Es entsteht mehr viszerales Fett (inneres Bauchfett), das entzündungsfördernde Botenstoffe produziert. Diese wiederum beeinflussen unter anderem den Blutdruck negativ.

Zusätzlich muss das Herz bei Übergewicht mehr leisten: Es pumpt das Blut durch ein größeres Gefäßnetz, was langfristig die Blutgefäße belastet. Auch Insulinresistenz, Bewegungsmangel, ein hoher Salz- und Zuckerkonsum sowie Stress können den Blutdruck weiter in die Höhe treiben.

Die gute Nachricht: Schon 5–10 % weniger Körpergewicht können eine spürbare Senkung des Blutdrucks bewirken. Wichtig ist dabei aber der Weg, wie dieses Ziel erreicht wird.

Abnehmen mit Bluthochdruck: Warum Crash-Diäten gefährlich sind

Viele Menschen starten motiviert mit radikalen Maßnahmen: kaum noch essen, exzessiv Sport treiben oder auf eigene Faust Medikamente absetzen. Doch gerade bei Bluthochdruck kann das riskant sein.

Crash-Diäten führen oft zu einem schnellen Verlust von Wasser und Muskelmasse – nicht aber von Fett. Der Kreislauf wird dabei stark belastet, was Schwindel, Kopfschmerzen oder sogar Ohnmachtsanfälle begünstigen kann. Auch ein Jo-Jo-Effekt ist sehr wahrscheinlich – und der kann den Blutdruck zusätzlich destabilisieren.

Sicherer ist ein langfristiger, moderater Ansatz mit Fokus auf gesunde Ernährung, mehr Bewegung im Alltag und der richtigen ärztlichen Begleitung. Und genau dabei helfen dir die nächsten Abschnitte.

Ernährung: So kannst du mit Bluthochdruck gesund abnehmen

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle. Dabei geht es nicht darum, extrem wenig zu essen – sondern klug zu wählen:

• Salz reduzieren: Salz bindet Wasser im Körper und erhöht den Blutdruck. Achte auf verstecktes Salz in Fertiggerichten, Wurstwaren, Käse, Chips oder Brot.
• Gemüse betonen: Frisches Gemüse liefert Kalium – ein Mineralstoff, der den blutdrucksteigernden Effekt von Natrium (Salz) ausgleichen kann.
• Vollkorn statt Weißmehl: Vollkornprodukte sättigen länger, halten den Blutzucker stabil und liefern wichtige Ballaststoffe.
• Ungesättigte Fette bevorzugen: Olivenöl, Nüsse, Avocado und fetter Fisch (z. B. Lachs) unterstützen Herz und Gefäße.
• Zucker und Alkohol einschränken: Beide können Entzündungen fördern und den Blutdruck langfristig verschlechtern.

Wichtig: Iss regelmäßig und achtsam. Hungern bringt dich nicht weiter – aber eine bewusste Auswahl bei den Mahlzeiten kann viel bewirken.

Bewegung bei Bluthochdruck: Was ist erlaubt, was sinnvoll?

Viele Menschen mit Bluthochdruck haben Angst, sich körperlich zu überfordern. Aber: Bewegung ist eine der wirksamsten Methoden, um den Blutdruck zu senken – vorausgesetzt, sie wird richtig dosiert.

Geeignet sind vor allem:

• Ausdauertraining wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen
• Sanfte Kräftigungsübungen (z. B. mit dem eigenen Körpergewicht)
• Dehnübungen und Mobilisation

Wichtig ist, langsam zu starten. Wer längere Zeit inaktiv war, beginnt mit kurzen Einheiten von 10–15 Minuten – und steigert sich nach und nach. Ideal sind 30 Minuten Bewegung an den meisten Tagen der Woche.

Vermeide unbedingt:

• Pressatmung beim Krafttraining (z. B. beim Heben schwerer Gewichte)
• Hochintensive Belastungen ohne ärztliche Freigabe
• Training bei stark erhöhtem Blutdruck (>180/110 mmHg)

Besprich dein Vorhaben am besten mit deiner Hausärztin oder deinem Kardiologen – sie können dich bei der Auswahl geeigneter Aktivitäten unterstützen.

Medikamente und Abnehmen: Was du wissen solltest

Viele Blutdrucksenker beeinflussen den Stoffwechsel oder können das Abnehmen erschweren. Dazu gehören z. B. Betablocker, die den Energieverbrauch senken oder die Belastbarkeit beim Sport vermindern.

Das bedeutet nicht, dass du sie absetzen sollst – im Gegenteil! Aber es kann helfen, die Wirkung zu kennen und mit deinem Arzt offen darüber zu sprechen. Vielleicht ist eine Umstellung möglich, wenn du durch deine Lebensstilveränderungen Fortschritte machst.

Wichtig ist außerdem, regelmäßig die Blutdruckwerte zu kontrollieren – besonders wenn du an Gewicht verlierst. In manchen Fällen muss die Medikation angepasst werden, um Unterdruck zu vermeiden.

Abnehmen ohne Druck – aber mit Herz

Auch die psychische Komponente spielt eine große Rolle: Viele Menschen mit Bluthochdruck stehen unter chronischem Stress – sei es durch die Erkrankung selbst, durch den Alltag oder durch hohen Erwartungsdruck beim Abnehmen.

Dauerstress erhöht das Stresshormon Cortisol – und das wiederum fördert Bauchfett und Bluthochdruck. Deshalb ist es wichtig, nicht nur körperlich aktiv zu werden, sondern auch mental abzuschalten. Entspannungsübungen, Atemtechniken, Yoga oder kleine Rituale im Alltag können helfen, den Druck rauszunehmen.

Zwei konkrete Alltagsstrategien, die sich bewährt haben:

• Täglich 10 Minuten bewusstes Atmen (z. B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus)
• Regelmäßige Pausen mit kleinen Spaziergängen, ohne Handy, nur für dich

Wer den Körper ganzheitlich unterstützt, schafft die besten Voraussetzungen für nachhaltiges Abnehmen – auch mit Bluthochdruck.

Wann solltest du ärztlichen Rat einholen?

Nicht jeder Mensch mit Bluthochdruck muss vor dem Abnehmen zum Arzt – aber in manchen Fällen ist es ratsam:

• Wenn dein Blutdruck stark schwankt oder sehr hoch ist
• Wenn du neue Medikamente bekommst oder kürzlich umgestellt wurdest
• Wenn du dich beim Sport unsicher fühlst oder Vorerkrankungen hast
• Wenn du andere Risikofaktoren wie Diabetes, Fettleber oder starkes Übergewicht hast

Ein Gesundheits-Check zu Beginn kann helfen, mögliche Stolpersteine früh zu erkennen – und dir Sicherheit geben, dass dein Weg gut geplant ist.

Fazit: Mit dem richtigen Plan ist sicheres Abnehmen bei Bluthochdruck möglich

Bluthochdruck ist kein Grund, aufzugeben – im Gegenteil: Wer achtsam und gut informiert abnimmt, kann seinem Körper sogar doppelt etwas Gutes tun. Entscheidend ist, den Weg langsam, stetig und ganzheitlich zu gestalten. Mit kluger Ernährung, sanfter Bewegung, mentaler Entlastung und guter ärztlicher Begleitung lässt sich auch mit Hypertonie sicher und erfolgreich abnehmen.

Du musst nicht alles auf einmal ändern. Fang klein an. Dein Herz wird es dir danken.