Anna aus Mainz hat uns gefragt: „Ich habe gehört, dass man nachts im Schlaf Fett verbrennt. Stimmt das wirklich? Und kann ich das irgendwie unterstützen?“ Diese Frage bekommen wir häufiger – denn die Idee, dass der Körper quasi im Ruhezustand Fett verbrennt, klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Aber tatsächlich: Unser Körper arbeitet auch im Schlaf – und dabei läuft auch der Stoffwechsel weiter. Was das genau bedeutet, wie viel Fett man im Schlaf wirklich verbrennt und wie man diesen Effekt vielleicht sogar steigern kann, klären wir in diesem Artikel.
Der Körper im Schlaf: Keine Pause, sondern Umstellung
Auch wenn wir schlafen, ist unser Körper keineswegs im Energiesparmodus. Vielmehr wechselt er in einen anderen Betriebszustand. Die Atmung wird ruhiger, der Puls sinkt, Muskeln entspannen sich – aber wichtige Prozesse laufen weiter:
- Zellen werden repariert
- Hormone werden ausgeschüttet (z. B. Wachstumshormone, die den Stoffwechsel beeinflussen)
- Das Immunsystem wird gestärkt
- Erinnerungen werden im Gehirn gefestigt
Dabei braucht der Körper Energie – und diese holt er sich aus den Energiespeichern, also aus Glykogen und (bei längerer Fastenzeit) aus Fett. Das bedeutet: Ja, unser Körper verbrennt auch im Schlaf Kalorien – und ein Teil davon stammt tatsächlich aus Fett.
Wie viele Kalorien verbrennt man im Schlaf?
Die genaue Zahl hängt von mehreren Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Muskelmasse, Schlafdauer und sogar davon, wie tief und erholsam der Schlaf ist. Im Schnitt verbraucht ein Erwachsener pro Stunde Schlaf etwa 0,9 bis 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht.
Beispiel: Eine Frau mit 70 Kilogramm Körpergewicht verbrennt in 8 Stunden Schlaf ca. 500–560 kcal. Das entspricht etwa einem kleinen Mittagessen.
Aber: Nur ein Teil dieser Energie stammt aus Fett. Der Körper nutzt nachts zunächst die Kohlenhydratspeicher (Glykogen), bevor er – je nach Stoffwechsellage – auf Fettreserven zurückgreift.
Fettverbrennung – was bedeutet das genau?
Oft wird missverstanden, was „Fett verbrennen“ überhaupt heißt. Es bedeutet nicht automatisch, dass das Körperfett schmilzt. Fettverbrennung ist ein biochemischer Prozess, bei dem Fettsäuren als Energiequelle genutzt werden. Ob das zu einer sichtbaren Gewichtsabnahme führt, hängt aber davon ab, ob du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst.
Die Fettverbrennung findet nicht nur im Schlaf statt, sondern den ganzen Tag – im Sitzen, Stehen, Gehen. Allerdings: Im Schlaf wird weniger Energie verbraucht als bei Bewegung – daher ist die Fettverbrennung dort auch vergleichsweise gering.
Wann beginnt der Körper, Fettreserven zu nutzen?
Der Körper greift bevorzugt auf Glukose zurück – also auf Zucker aus der Nahrung oder Glykogen aus den Muskeln und der Leber. Erst wenn diese Vorräte aufgebraucht sind oder wenig Glukose zur Verfügung steht (z. B. bei längeren Essenspausen oder Low-Carb-Ernährung), steigt die Fettverbrennung.
Das bedeutet: Wer mit einem moderaten Kaloriendefizit isst und abends auf schnell verfügbare Kohlenhydrate verzichtet, kann die nächtliche Fettverbrennung begünstigen. Auch Bewegung tagsüber (insbesondere Krafttraining oder Ausdauertraining) verbessert die Fettverwertung in der Nacht.
Wie kann man die Fettverbrennung im Schlaf anregen?
Es gibt keine Wundermittel – aber einige sinnvolle Ansätze, mit denen du deinen Stoffwechsel auch im Schlaf unterstützen kannst:
1. Bewegung am Tag
Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz – auch im Schlaf. Bewegung am Tag, vor allem Muskeltraining, wirkt wie ein „Booster“ für den Stoffwechsel.
2. Ausreichend schlafen
Studien zeigen: Wer zu wenig schläft, hat einen gestörten Hormonhaushalt. Das kann die Fettverbrennung bremsen und Heißhunger auslösen. Optimal sind 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
3. Spätes Essen vermeiden
Ein voller Magen kurz vor dem Schlafen hält die Verdauung aktiv – das kann die nächtliche Regeneration behindern. Besser: 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen die letzte Mahlzeit einnehmen, möglichst leicht verdaulich.
4. Auf die richtige Nährstoffverteilung achten
Abends weniger Kohlenhydrate und stattdessen mehr Eiweiß und gesunde Fette zu essen, kann die Fettverbrennung fördern. Eiweiß sättigt, verhindert Muskelabbau und kurbelt den Stoffwechsel leicht an.
Was bringt „Schlank im Schlaf“ wirklich?
Das Prinzip „Schlank im Schlaf“ wurde durch das gleichnamige Buch bekannt und basiert auf der Insulin-Trennkost: Morgens viele Kohlenhydrate, abends möglichst keine – in der Theorie soll das den Insulinspiegel senken und die nächtliche Fettverbrennung ankurbeln.
Viele Menschen berichten von Erfolgen mit dieser Methode. Wissenschaftlich ist der Effekt aber nicht eindeutig belegt – wichtiger als die Tageszeit ist das Kaloriendefizit insgesamt.
Wer mit festen Mahlzeitenstrukturen und abendlichem Verzicht auf Kohlenhydrate gut klarkommt, kann „Schlank im Schlaf“ als Methode nutzen – es ist aber kein Muss.
Kann man gezielt im Schlaf abnehmen?
Die Wahrheit ist: Im Schlaf allein nimmt man nicht nennenswert ab. Aber guter Schlaf ist ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils – und damit indirekt entscheidend für deinen Abnehmerfolg.
Zu wenig Schlaf:
- Erhöht das Stresshormon Cortisol – das hemmt die Fettverbrennung
- Verstärkt das Hungergefühl (durch mehr Ghrelin und weniger Leptin)
- Führt oft zu mehr Lust auf Zucker und Fett
Guter Schlaf hingegen:
- Unterstützt die Hormonbalance
- Senkt den Appetit auf Ungesundes
- Fördert die Regeneration und Muskelaufbau
Das bedeutet: Schlaf alleine macht nicht schlank – aber schlechter Schlaf macht es deutlich schwerer, erfolgreich abzunehmen.
Welche Rolle spielt der Biorhythmus?
Unser Körper folgt einem inneren Takt – der sogenannten zirkadianen Rhythmik. Dieser beeinflusst auch, wann wir wie viele Kalorien verbrennen und wie effizient unser Stoffwechsel arbeitet.
Nachts schaltet der Körper auf Reparatur, nicht auf Leistungsfähigkeit. Deshalb sind intensive sportliche Leistungen oder große Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen keine gute Idee – sie stören diesen Rhythmus.
Wer sich an einen natürlichen Rhythmus hält (z. B. morgens helles Licht, abends runterfahren), fördert den Schlaf und damit indirekt auch die Fettverbrennung.
Fazit: Ja, der Körper verbrennt im Schlaf Fett – aber…
Annas Frage lässt sich mit einem klaren „Jein“ beantworten. Ja, der Körper verbrennt auch im Schlaf Kalorien – und davon stammt ein Teil aus Fett. Aber: Die Menge ist vergleichsweise gering und ersetzt keine bewusste Ernährung oder Bewegung.
Entscheidend ist immer der Gesamtzusammenhang:
- Wie ist dein Tagesverlauf?
- Bewegt du dich ausreichend?
- Wie sieht deine Ernährung aus?
- Bekommst du genug Schlaf?
Wenn du all diese Punkte berücksichtigst, kann Schlaf zu deinem Verbündeten beim Abnehmen werden – nicht als Wundermittel, sondern als wichtiger Baustein. Denn wer gut schläft, isst meist bewusster, hat mehr Energie für Bewegung – und bringt den Körper insgesamt besser ins Gleichgewicht.
