Wer abnehmen will, kennt das: Am Anfang ist die Motivation riesig. Die ersten Tage laufen wie geschmiert – gesunde Ernährung, mehr Bewegung, vielleicht sogar ein bisschen Vorfreude auf den neuen Körper. Doch nach ein paar Tagen oder Wochen wird es zäh. Der Alltag drängt sich in den Vordergrund, alte Gewohnheiten melden sich zurück, und die Motivation? Die verabschiedet sich oft leise durch die Hintertür.
Doch was, wenn du deine Motivation auf ganz neue Art entfachst? Abseits von Kalorienzählen, Spiegel-Selfies oder Gruppenchats mit Rezepttipps. Es gibt Wege, die du vielleicht noch nie ausprobiert hast – und genau die schauen wir uns jetzt gemeinsam an.
1. Schreibe einen Brief aus der Zukunft an dich selbst
Stell dir vor, du bist bereits erfolgreich. Du hast dein Wunschgewicht erreicht, fühlst dich stark, gesund und zufrieden. Wie fühlt sich das an? Was hat sich in deinem Leben verändert? Wer hat dich unterstützt, worauf bist du besonders stolz?
Nun schreib einen Brief aus dieser Perspektive – dein zukünftiges Ich schreibt an dein heutiges Ich. Dieser Brief ist kein Wunschzettel, sondern ein kraftvolles Werkzeug. Du erzählst dir selbst, wie es sich anfühlt, durchgehalten zu haben, welche Hürden du überwunden hast und was du gelernt hast.
Dieser Brief kann dir in schwachen Momenten Kraft geben. Er erinnert dich daran, warum du angefangen hast. Und er macht deutlich: Die Veränderung ist möglich – du hast sie ja schon vollzogen. Zumindest in Gedanken. Und das ist ein mächtiger Anfang.
Noch stärker wirkt der Brief, wenn du ihn dir selbst laut vorliest. Vielleicht sogar regelmäßig, z. B. immer montags, zum Wochenstart. Du kannst ihn auch mit der Hand schreiben, in ein schönes Notizbuch, und bewusst an einem Ort aufbewahren, der für dich eine besondere Bedeutung hat. Mach daraus ein Ritual – dein ganz persönliches Motivationsritual.
2. Motiviere andere – und motiviere dich selbst damit
Wer andere unterstützt, wächst selbst über sich hinaus. Das gilt auch beim Abnehmen. Fang an, deine Erfahrungen zu teilen – egal ob online oder im echten Leben. Vielleicht erzählst du Freund:innen von deinem Weg, postest auf Instagram deine gesunden Mahlzeiten oder gibst Tipps in einem Forum.
Der Clou: Wenn du anderen etwas beibringst, festigt sich das Wissen auch bei dir selbst. Und: Du möchtest natürlich glaubwürdig bleiben. Also hältst du eher durch, um dein Vorbild zu bleiben. Deine Motivation wird plötzlich nicht mehr nur von dir selbst getragen – sondern auch von denen, die du inspirierst.
Ungewöhnlich? Vielleicht. Effektiv? Sehr.
Du kannst auch gezielt motivierende Inhalte erstellen – z. B. kurze Reels mit deinen Fortschritten, Rezepte mit Vorher-Nachher-Fotos deiner Gerichte oder Erfahrungsberichte. Oder du gründest eine kleine WhatsApp-Gruppe mit Gleichgesinnten, in der du regelmäßig Updates gibst. So entsteht ein Netzwerk, das dich trägt. Und plötzlich bist du nicht mehr allein unterwegs.
3. Nutze dein Lieblingshobby als Belohnung – mit Extra-Kick
Belohnungssysteme kennen wir alle. Ein Stück Schokolade nach dem Workout? Leider kontraproduktiv. Aber was, wenn du dir dein liebstes Hobby als Antrieb nimmst – und es nur dann genießt, wenn du dein Tagesziel erreichst?
Du liebst Serien? Dann darfst du ab sofort nur noch weitergucken, wenn du dein Schrittziel erreicht hast. Du bist leidenschaftlicher Gamer oder liest abends gerne? Koppel diese Dinge an deine täglichen Mini-Ziele. So wird dein Hobby zur „Motivations-Währung“.
Du trainierst dein Durchhaltevermögen – und belohnst dich gleichzeitig mit Dingen, die dir guttun (und keine Kalorien haben).
Noch wirkungsvoller wird diese Methode, wenn du deine Belohnung richtig inszenierst: Bereite dir z. B. einen gemütlichen Platz vor, zünde eine Kerze an oder mach es dir mit einer Tasse Tee bequem. Mach den Moment besonders – denn du hast ihn dir verdient.
4. Entwickle dein persönliches Motivations-Motto
„Ich zieh das jetzt durch!“ klingt nett, motiviert aber kaum langfristig. Was du brauchst, ist ein Leitspruch, der dich wirklich berührt. Vielleicht ein Zitat, ein selbst formulierter Satz oder eine Songzeile, die für dich Bedeutung hat.
Druck dir diesen Spruch aus, hänge ihn sichtbar auf, sprich ihn dir selbst laut vor oder nutze ihn als Handyhintergrund. Dein Motivations-Motto wird zu deinem inneren Anker. Immer dann, wenn du wackelst, hilft dir dieser Satz, dich zu fokussieren.
Wichtig: Es geht nicht um allgemeine Sprüche aus dem Internet, sondern um DEINEN Satz. Einer, der dich auf einer tiefen Ebene berührt.
Zusätzlich kannst du dein Motto kreativ umsetzen – als kleine Zeichnung, Collage oder Desktop-Hintergrund. Oder du erstellst dir ein „Motivationsbild“, das du dir als Bildschirmhintergrund speicherst. So ist deine Motivation immer präsent – visuell und emotional.
5. Verkleide deine Ziele in einer Challenge – gegen dich selbst
Manche Menschen brauchen den Wettkampf. Doch du musst dich nicht mit anderen messen – es reicht, wenn du dich selbst herausforderst. Erstelle dir kleine, kreative Challenges.
Beispiele:
- „Ich esse 7 Tage lang keinen Industriezucker.“
- „Ich gehe 5 Tage in Folge mindestens 7.000 Schritte.“
- „Ich koche 3 neue gesunde Rezepte in einer Woche.“
Die Challenge macht aus einem Ziel ein Spiel. Du bekommst ein klares Ziel, einen zeitlichen Rahmen und eine Portion Spannung. Und mit jedem kleinen Erfolg steigt deine Motivation. Du willst weitermachen – um zu sehen, was noch alles geht.
Du kannst deine Challenges auch sichtbar machen – z. B. mit einem Kalender, in dem du jeden Erfolgstag markierst. Oder du gestaltest dir eine Challenge-Tabelle und hängst sie an den Kühlschrank. Es geht darum, dein Commitment greifbar zu machen. Je sichtbarer deine Ziele, desto stärker dein Antrieb.
6. Fotografiere nicht deinen Körper – sondern deine neuen Gewohnheiten
Viele dokumentieren ihre Abnehmreise mit Vorher-Nachher-Fotos. Das kann motivieren – muss aber nicht. Gerade wenn sich äußerlich wenig tut, droht Frust.
Probiere es mal anders: Fotografiere deinen Weg, nicht nur das Ziel. Ein buntes Frühstück, deine Schritte am Waldrand, das erste Mal im Fitnessstudio, der leere Chipstütenplatz im Schrank. All diese Bilder erzählen deine Geschichte.
Mach dir ein digitales Album daraus – und schau regelmäßig hinein. Du wirst sehen: Deine Veränderung findet nicht nur auf der Waage statt. Und genau das hält die Motivation am Leben.
Ergänzend kannst du zu jedem Bild eine kleine Notiz schreiben: Was hast du an dem Tag gefühlt? Was fiel dir leicht, was schwer? So wird dein Album zu einem echten Tagebuch deiner Entwicklung. Rückblickend wirst du erkennen, wie weit du schon gekommen bist – auch wenn die Zahl auf der Waage sich mal nicht bewegt.
7. Schaffe dir ein Symbol deiner Veränderung
Manchmal braucht Motivation ein greifbares Zeichen. Etwas, das du anfasst, ansiehst oder bei dir trägst – als Erinnerung an dein Ziel. Das kann ein Armband sein, ein Stein aus dem Urlaub, ein Schlüsselanhänger oder ein Zettel mit deinem Warum.
Wichtig ist, dass dieses Symbol für dich Bedeutung hat. Du verknüpfst es bewusst mit deinem Vorhaben. Immer wenn du es siehst oder berührst, wird dein Ziel wieder präsent. Das klingt simpel – aber genau diese kleinen Trigger können im Alltag Wunder wirken.
Du kannst auch mehrere Symbole einsetzen: Eines fürs Durchhalten, eines für Selbstfürsorge, eines für Bewegung. Vielleicht bastelst du dir sogar eine kleine „Motivationsbox“ – mit Erinnerungen, Bildern, Affirmationen. So entsteht ein ganz persönlicher Kraft-Ort, auf den du jederzeit zurückgreifen kannst.
Vielleicht brauchst du gar keinen neuen Plan. Nur einen neuen Zugang zu deiner Motivation. Und der darf gerne ungewöhnlich sein.
Denn wer neue Wege geht, entdeckt oft neue Kraftquellen – auch beim Abnehmen. Und manchmal sind es genau diese unkonventionellen Impulse, die uns wirklich verändern.
