Östrogen ist eines der wichtigsten weiblichen Geschlechtshormone. Es wird hauptsächlich in den Eierstöcken produziert, spielt aber auch in kleineren Mengen in anderen Geweben wie Fettzellen, der Leber oder den Nebennieren eine Rolle. Östrogen ist nicht nur für die Fruchtbarkeit verantwortlich, sondern beeinflusst eine Vielzahl von Prozessen im weiblichen Körper – von der Knochendichte über die Hautelastizität bis hin zum Stoffwechsel.
In der fruchtbaren Phase einer Frau sorgt Östrogen für einen stabilen Zyklus, unterstützt die Reifung der Eizellen und bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Gleichzeitig wirkt es im gesamten Körper regulierend – auch auf das Körpergewicht und die Verteilung des Körperfetts.
Was passiert mit dem Östrogen in den Wechseljahren?
Die Wechseljahre (auch Klimakterium genannt) markieren den Übergang von der fruchtbaren zur unfruchtbaren Lebensphase einer Frau. Dabei sinkt die Produktion der Sexualhormone – allen voran das Östrogen – nach und nach ab. Dieser Rückgang beginnt meist schleichend ab dem 40. Lebensjahr und ist in der Regel um das 50. Lebensjahr herum abgeschlossen.
Mit dem Absinken des Östrogenspiegels gehen viele körperliche Veränderungen einher. Klassische Symptome sind Hitzewallungen, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen – und nicht selten eine unerwünschte Gewichtszunahme. Viele Frauen berichten davon, dass sie plötzlich zunehmen, obwohl sie sich nicht anders ernähren oder bewegen als zuvor.
Warum spielt Östrogen beim Abnehmen eine Rolle?
Östrogen ist eng mit dem Stoffwechsel verbunden. Es beeinflusst, wie der Körper Energie verwertet, Fett speichert und Muskeln aufbaut. In jungen Jahren trägt es dazu bei, dass Fett tendenziell an Hüften und Oberschenkeln gespeichert wird – ein für Frauen typisches Muster. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, verändert sich dieses Muster: Der Körper neigt nun dazu, Fett verstärkt im Bauchraum einzulagern – genau dort, wo es besonders gesundheitsschädlich sein kann.
Darüber hinaus verlangsamt sich der Stoffwechsel in den Wechseljahren ohnehin – und zwar nicht nur wegen des Hormonmangels, sondern auch durch den natürlichen Verlust an Muskelmasse mit zunehmendem Alter. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fettgewebe. Weniger Muskelmasse bedeutet also weniger Grundumsatz.
Ein weiterer Punkt: Östrogen beeinflusst auch das Hunger- und Sättigungsgefühl. Es wirkt auf das sogenannte Leptin-System, das dem Gehirn signalisiert, wann wir satt sind. Fällt der Östrogenspiegel ab, funktioniert dieses System nicht mehr so effektiv – viele Frauen empfinden dann häufiger Heißhunger oder haben ein verstärktes Verlangen nach Süßem.
Wie wirkt sich der Hormonabfall konkret auf das Gewicht aus?
Viele Frauen erleben in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme von durchschnittlich 2 bis 5 Kilogramm – manche sogar deutlich mehr. Das hängt natürlich auch mit individuellen Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Genetik und Lebensstil zusammen. Aber hormonell betrachtet gibt es gleich mehrere Ursachen:
- Der Körper speichert Fett vermehrt im Bauchraum (viszerales Fett)
- Der Energieverbrauch sinkt durch weniger Muskelmasse
- Das Hunger-Sättigungs-System gerät aus dem Gleichgewicht
- Die Insulinempfindlichkeit kann sich verschlechtern
- Stimmungsschwankungen oder Schlafprobleme fördern ungesundes Essverhalten
All das macht das Abnehmen schwieriger – aber nicht unmöglich. Es ist nur wichtig zu verstehen, wie der Körper jetzt tickt.
Warum gerade jetzt Muskeltraining wichtig ist
Mit sinkendem Östrogenspiegel nimmt – wie erwähnt – die Muskelmasse ab. Diese sogenannte Sarkopenie beginnt schleichend ab dem 30. Lebensjahr und kann sich in den Wechseljahren deutlich beschleunigen. Wer jetzt gegensteuert, hat doppelt gewonnen: Mehr Muskeln erhöhen den Grundumsatz und sorgen für eine bessere Körperhaltung, Stabilität und Kraft im Alltag.
Besonders geeignet sind Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, Kurzhanteln oder Widerstandsbändern. Schon 2–3 Einheiten pro Woche können einen Unterschied machen. Auch Alltagsbewegung wie Spazierengehen, Treppensteigen oder Gartenarbeit sind wichtig – je mehr Bewegung, desto besser.
Ernährung in Balance: Was jetzt zählt
Die Ernährung spielt in den Wechseljahren eine Schlüsselrolle. Viele Frauen essen in dieser Phase zu wenig Eiweiß, was den Muskelabbau noch beschleunigt. Gleichzeitig nehmen sie oft zu viele einfache Kohlenhydrate (z. B. Weißbrot, Zucker) zu sich, was die Gewichtszunahme begünstigt.
Empfehlenswert ist eine ausgewogene Ernährung mit:
- Viel Gemüse und ballaststoffreichen Lebensmitteln
- Hochwertigen Eiweißquellen (z. B. Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Magerquark)
- Gesunden Fetten (z. B. aus Nüssen, Avocados, Olivenöl)
- Wenig Zucker und industriell verarbeiteten Lebensmitteln
- Ausreichend Wasser (1,5–2 Liter täglich)
Auch das Timing der Mahlzeiten kann hilfreich sein. Manche Frauen profitieren vom Intervallfasten, andere fühlen sich besser mit 3 regelmäßigen Mahlzeiten am Tag. Hier gilt: ausprobieren, was gut tut.
Der Einfluss von Schlaf und Stress
Schlafstörungen zählen zu den häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren – und sie können das Abnehmen erheblich erschweren. Wer schlecht schläft, produziert mehr vom Hungerhormon Ghrelin und weniger vom Sättigungshormon Leptin. Gleichzeitig erhöht Schlafmangel das Stresshormon Cortisol – ein Hormon, das die Fetteinlagerung im Bauchbereich begünstigt.
Auch Dauerstress wirkt sich negativ auf die Figur aus. In den Wechseljahren sind viele Frauen mehrfach belastet: Beruf, Familie, Pflege von Angehörigen – das alles kann zu chronischem Stress führen. Deshalb ist es besonders wichtig, bewusst für Ausgleich zu sorgen:
- Entspannungsübungen (z. B. Yoga, Atemtechniken, Meditation)
- Spaziergänge in der Natur
- Hobbys und soziale Kontakte pflegen
- Abgrenzung und Pausen bewusst einplanen
Hormontherapie – ja oder nein?
Die sogenannte Hormonersatztherapie (HRT) kann bei starken Wechseljahresbeschwerden helfen und hat in Studien auch einen positiven Effekt auf das Körpergewicht gezeigt. Allerdings ist sie nicht für jede Frau geeignet und sollte immer individuell mit dem Arzt oder der Ärztin besprochen werden.
Es gibt auch pflanzliche Präparate (z. B. mit Isoflavonen aus Soja oder Rotklee), die eine milde Wirkung haben können – auch hier ist die Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal sinnvoll.
5 praktische Tipps für leichteres Abnehmen in den Wechseljahren
1. Bewusst essen und satt werden
Iss regelmäßig und ohne Ablenkung. Nimm dir Zeit zum Kauen, iss bewusst – das hilft dem Körper, rechtzeitig Sättigung zu signalisieren. Achte auf Proteine in jeder Mahlzeit – sie halten länger satt und unterstützen den Muskelerhalt.
2. Krafttraining in den Alltag integrieren
Du musst kein Fitnessstudio besuchen – ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause reichen oft schon. Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks oder Wand-Liegestütze sind effektive Einsteigerübungen.
3. Achte auf deinen Schlaf
Schlaf ist kein Luxus, sondern elementar für die Gesundheit. Sorge für feste Schlafenszeiten, ein angenehmes Schlafzimmerklima und digitale Auszeiten vor dem Schlafen. Einschlafrituale können helfen.
4. Stressmanagement ernst nehmen
Plane täglich kleine Auszeiten ein. Schon 10 Minuten bewusste Entspannung können den Cortisolspiegel senken. Auch Bewegung an der frischen Luft wirkt stressmindernd und hebt die Stimmung.
5. Geduld und Freundlichkeit mit dir selbst
Veränderungen brauchen Zeit. In den Wechseljahren funktioniert der Körper anders – aber er funktioniert. Sei freundlich zu dir, feiere kleine Erfolge und vergleiche dich nicht mit anderen.
Fazit: Östrogen und Abnehmen – eine Frage des Verständnisses
Der sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren verändert vieles – auch das Körpergewicht und den Stoffwechsel. Doch wer versteht, was im Körper passiert, kann gezielt gegensteuern. Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung und Schlaf sind dabei die vier wichtigsten Säulen. Der Weg mag langsamer sein als früher – aber er ist möglich, gesund und nachhaltig. Und vor allem: Du bist nicht allein damit.
