Mein Name ist Tobias, ich bin 41 Jahre alt und arbeite seit über 15 Jahren im Drei-Schicht-System bei einem großen Automobilzulieferer. Wenn du selbst im Schichtdienst arbeitest, kennst du es vielleicht: Die Nächte sind kurz, der Hunger ist seltsam getaktet und oft steht man mit einem Buttercroissant am Automaten, obwohl man weiß, dass es besser ginge. Genau so ging es mir – jahrelang. Doch heute bin ich 18 Kilo leichter. Ohne Diät. Ohne Zwang. Dafür mit viel Geduld, ein paar guten Strategien und einem neuen Blick auf mich selbst.

Das Leben im Schichtsystem – und was es mit dem Körper macht

Schichtarbeit ist nicht nur körperlich anstrengend – sie bringt auch den kompletten Biorhythmus durcheinander. Frühschicht, Spätschicht, Nachtschicht – Woche für Woche eine andere Herausforderung. Und der Körper? Kommt kaum hinterher.

Ich war ständig müde, hatte Heißhunger zu den absurdesten Zeiten, schlief schlecht und griff viel zu oft zu schnellen Kohlenhydraten. Mittagessen morgens um fünf? Kein Problem. Chips als Frühstück nach der Nachtschicht? Kam regelmäßig vor.

Ich merkte, wie mein Gewicht immer weiter anstieg. Und mit den Kilos kamen auch Rückenschmerzen, Trägheit, schlechte Laune und das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren.

Warum klassische Diäten bei Schichtarbeit scheitern

Ich habe viele Dinge probiert: Kalorienzählen, Intervallfasten, Low Carb. Manche Dinge funktionierten kurzzeitig – aber keine Methode passte wirklich zu meinem Alltag. Und das war der Knackpunkt.

Eine Diät, die davon ausgeht, dass man „regelmäßig“ isst, „abends nichts mehr“ zu sich nimmt oder „morgens Sport macht“, funktioniert nicht, wenn man um 3:45 Uhr aufsteht – oder gerade um 6:00 Uhr von der Nachtschicht heimkommt.

Was ich brauchte, war keine neue Methode. Sondern eine Lösung, die mich und meinen Alltag ernst nimmt.

Mein Wendepunkt: Das Foto, das mich wachgerüttelt hat

Es war ein Gruppenfoto bei einem Betriebsausflug. Ich sah mich selbst – und erschrak. Ich sah nicht nur müde und blass aus, sondern auch viel schwerer, als ich mich selbst empfand. Es war ein ehrlicher, unangenehmer Moment. Aber auch der Startpunkt für etwas Neues.

Ich fasste den Entschluss, nicht mehr gegen meinen Alltag zu kämpfen. Sondern MIT ihm zu arbeiten. Ich wollte herausfinden: Wie kann ich abnehmen – trotz Schichtarbeit?

Erste Schritte: Struktur schaffen, wo eigentlich Chaos herrscht

Ich begann, mir meinen Schichtplan genau anzusehen. Und statt wahllos zu essen, überlegte ich mir grobe Mahlzeitenzeiten – je nach Schichtart.

Beispiel Frühschicht:

• Frühstück: 4:15 Uhr (vor der Arbeit)
• Snack: 8:30 Uhr (erste Pause)
• Mittagessen: 13:00 Uhr (nach Feierabend)
• Abendessen: 18:00 Uhr (leicht, eiweißreich)

Beispiel Nachtschicht:

• Abendessen: 20:00 Uhr (vor Dienstbeginn)
• Snack: 0:00 Uhr (leichter Snack, Riegel oder Suppe)
• Frühstück: 7:00 Uhr (nach Dienstende)
• Schlafen

Diese Pläne waren nicht in Stein gemeißelt – aber sie gaben mir eine Struktur, in der ich Entscheidungen treffen konnte.

Mahlzeiten vorbereiten – statt auf Kantine und Automaten zu setzen

Der größte Gamechanger war das sogenannte Meal-Prepping. Ich begann, am freien Tag für die Woche vorzukochen. Reis mit Gemüse, Couscous mit Hähnchen, Linsensuppe, Overnight-Oats. Alles Dinge, die sich gut transportieren und aufwärmen lassen.

Außerdem packte ich mir immer Snacks ein, damit ich in der Pause nicht an den Süßigkeitenautomaten musste. Besonders hilfreich waren:

• OFFSET Nutrition Riegel (Strawberry White & Crisp – mein Favorit)
• Nüsse und Mandeln in kleinen Portionen
• Hüttenkäse mit Tomaten
• Gekochte Eier und Vollkornbrot

Es ging nicht darum, perfekt zu essen – sondern vorbereitet zu sein.

Heißhunger in der Nachtschicht – wie ich ihn in den Griff bekam

Mein größtes Problem war immer der Heißhunger während der Nachtschicht. Irgendwann gegen 3 Uhr kam der Einbruch. Ich war müde, genervt – und wollte einfach etwas essen.

Früher bedeutete das: Schokoriegel, Butterbrezel, Kekse. Heute greife ich bewusst zu Alternativen. Ich habe für diese Uhrzeit eine kleine Mahlzeit eingeplant – etwa ein Shake von OFFSET Nutrition oder eine Quarkbowl mit Banane.

Das Stillen des Hungers ist wichtig – aber nicht kopflos. Und das funktioniert nur, wenn man vorbereitet ist.

Bewegung trotz Schicht – kleine Einheiten statt Sportplan

Ich hatte keine Lust, nach der Schicht noch ins Fitnessstudio zu gehen. Aber ich wollte mehr Bewegung. Also baute ich sie in den Alltag ein:

• Ich parkte weiter weg vom Werkstor.
• Ich nutzte meine Pausen für 10-Minuten-Spaziergänge.
• An freien Tagen machte ich YouTube-Workouts oder ging mit meiner Frau eine Runde spazieren.

Kein Hochleistungssport. Aber Bewegung. Und die machte einen großen Unterschied – nicht nur körperlich, sondern auch mental.

Unterstützung durch meine Familie – und durch mich selbst

Ich sprach mit meiner Frau offen über mein Vorhaben. Sie unterstützte mich, half beim Einkaufen, probierte neue Rezepte mit mir aus. Aber der wichtigste Unterstützer war ich selbst.

Ich begann, mir selbst nicht mehr nur Vorwürfe zu machen, wenn etwas nicht klappte – sondern mich zu ermutigen, wenn etwas funktionierte. Ich feierte kleine Erfolge. Eine Woche ohne Automatenessen? Ein Häkchen im Kalender.

OFFSET Nutrition – praktische Hilfe, kein Zaubermittel

Ich bin ehrlich: Ich war skeptisch bei Produkten wie Shakes und Riegeln. Aber OFFSET hat mich überrascht. Geschmack, Sättigung, Nährwerte – alles hat gepasst. Und das Beste: Es war unkompliziert.

Ich nutzte sie nicht als Diät, sondern als Ergänzung. Wenn ich mal keine Lust hatte zu kochen oder in der Spätschicht kein Essen mehr da war – dann hatte ich immer eine Option.

Rückschläge gehören dazu – aber ich blieb dran

Natürlich lief nicht alles glatt. Es gab stressige Wochen, Gewichtsschwankungen, Phasen der Lustlosigkeit. Aber ich blieb dran. Ich erinnerte mich daran, warum ich angefangen hatte. Nicht wegen der Zahl auf der Waage – sondern wegen meines Wohlbefindens.

Mein Ergebnis: 18 Kilo leichter, mental gestärkter, im Alltag stabiler

Nach gut 11 Monaten hatte ich 18 Kilo abgenommen. Von 104 kg auf 86 kg. Und ich fühlte mich stärker, klarer, vitaler.

Ich schlafe besser, bin fitter in der Arbeit und fühle mich nicht mehr wie ein Getriebener. Ich habe wieder das Gefühl, mein Leben selbst zu gestalten – trotz Schichtarbeit.

Mein Fazit für alle, die im Schichtsystem leben und abnehmen wollen

Es ist möglich. Aber es braucht Geduld. Und vor allem: eine Strategie, die zu deinem Leben passt. Kein Plan von außen. Sondern ein Plan von dir – für dich.

Was mir geholfen hat:

• Struktur durch grobe Essenszeiten je nach Schicht
• Vorkochen und gesunde Snacks griffbereit haben
• OFFSET Nutrition als Unterstützung
• Bewegung im Alltag
• Selbstmitgefühl statt Selbstverurteilung

Wenn ich das kann, kannst du das auch. Wirklich.