Viele Menschen möchten sich gesünder ernähren, wissen aber nicht genau, wo sie anfangen sollen. Andere haben bereits mehrere Anläufe unternommen, scheitern jedoch immer wieder im hektischen Alltag. Genau deshalb haben wir mit Ernährungscoach Martin Schröder gesprochen – ein Mann, der seit über 15 Jahren Menschen auf ihrem Weg zu einem gesünderen Lebensstil begleitet. In diesem ausführlichen Interview teilt er seine besten Tipps, praktische Tricks und überraschende Einsichten – mit vielen Beispielen aus seinem Coaching-Alltag.

„Gute Ernährung beginnt im Kopf“

Schon beim ersten Satz wird klar: Martin Schröder spricht nicht von Verboten oder Dogmen. „Gute Ernährung beginnt im Kopf. Nicht auf dem Teller“, sagt er.

Der 42-jährige Coach aus Köln betreut sowohl Privatpersonen als auch Unternehmen, vom gestressten Familienvater bis zur vielreisenden Managerin. Seine Philosophie ist klar: Wer sich dauerhaft gesund ernähren will, braucht keine komplizierten Pläne, sondern einfache Strukturen, die sich in den Alltag integrieren lassen – unabhängig vom Lebensstil.

Der häufigste Fehler: Alles auf einmal wollen

„Viele Menschen starten hochmotiviert – und überfordern sich komplett. Sie werfen ihre gesamte Ernährung über Bord, kaufen nur noch Superfood und verbannen alles, was Spaß macht“, erklärt Schröder.

Das Problem dabei? Der Körper – und vor allem der Kopf – machen das nicht lange mit. „Nach zwei Wochen ist der Frust groß, weil es sich anfühlt wie Verzicht und Zwang. Dann greifen viele wieder zu alten Gewohnheiten.“

Schröder betont, dass gerade dieser Kreislauf aus Überforderung und Rückfall ein Hauptgrund für das Scheitern vieler Diäten ist. „Es fehlt die Geduld mit sich selbst – und die Anerkennung für kleine Erfolge. Genau dort setze ich an.“

Tipp 1: Kleine Schritte wirken nachhaltig

Was also tun? Schröder empfiehlt, mit kleinen Veränderungen zu starten:

• Täglich ein Glas Wasser mehr trinken
• Mindestens eine frische Zutat pro Mahlzeit einbauen

„Wenn ich jeden Tag eine Sache ein klein wenig besser mache, ergibt das über Monate hinweg eine riesige Veränderung. Und vor allem: eine, die bleibt.“

Dazu rät er, feste Rituale zu schaffen. Zum Beispiel einen gesunden Wochenstart mit einem Powerfrühstück am Montag oder einen festen Kochabend pro Woche mit der Familie. „Diese kleinen Rituale sind wie Anker – sie geben Sicherheit und stärken die neue Routine.“

Frühstück, Snacks, Abendessen – wie man typische Stolperfallen umgeht

Im Alltag lauern laut Schröder die meisten Probleme in typischen Situationen:

„Viele Menschen frühstücken nicht richtig, snacken dann am Vormittag, essen mittags irgendwas auf die Schnelle und fallen abends total erschöpft auf die Couch – mit Heißhunger. Das ist ein Kreislauf, den man durchbrechen kann.“

Wie? Mit klaren, aber machbaren Strategien:

• Frühstück: Lieber etwas Einfaches, aber Nahrhaftes (z. B. Overnight-Oats, Naturjoghurt mit Obst oder Vollkornbrot mit Ei)
• Snacks: Geplant statt spontan – am besten vorbereiten (Gemüsesticks, Nüsse, Proteinriegel)
• Abendessen: Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und Gemüse. Aber: Es darf schmecken!

„Niemand muss abends nur Salat essen. Wichtig ist, dass man satt und zufrieden ins Bett geht.“ Schröder rät auch, sogenannte „Notfallgerichte“ parat zu haben – einfache, gesunde Rezepte, die schnell gehen. „Ein Omelett mit Gemüse, eine Linsensuppe oder ein Quark mit Beeren – das kann jeder hinkriegen.“

Warum Genuss wichtig ist

Ein Punkt liegt Schröder besonders am Herzen: „Viele glauben, gesunde Ernährung müsse freudlos sein. Das ist ein riesiger Irrtum. Genuss ist kein Feind – sondern ein Verbündeter.“

Er empfiehlt, regelmäßig Lieblingsgerichte einzuplanen – aber in gesünderer Form. Eine Pizza zum Beispiel kann auch mit Vollkornteig, viel Gemüse und leichterem Käse richtig lecker sein.

Auch süße Gelüste müssen nicht verteufelt werden. „Ein selbstgemachter Schokopudding aus Avocado und Kakao, gesüßt mit Banane, kann eine tolle Alternative sein – und befriedigt das Verlangen, ohne in alte Muster zu verfallen.“

„Wenn ich mich regelmäßig auf etwas freuen kann, brauche ich keine heimlichen Ausrutscher. Dann wird Ernährung Teil meines Lebens – und keine Strafe.“

Mythos: „Ich hab keine Zeit“

Ein häufiger Satz, den Schröder in Coachings hört, lautet: „Ich würde ja, aber ich habe keine Zeit.“

Dazu sagt er klar: „Zeitmangel ist oft eine Ausrede. Klar, der Alltag ist voll. Aber viele verbringen täglich 30 Minuten am Handy – und sagen dann, sie können keine 15 Minuten in die Planung ihrer Ernährung investieren.“

Sein Tipp: Mahlzeiten planen! Wer am Sonntagabend kurz überlegt, was er die Woche über essen will, spart unter der Woche Zeit, Geld und Stress. „Ein Wochenplan muss kein Kunstwerk sein – 4–5 grobe Ideen reichen völlig.“

Er rät außerdem, bestimmte Mahlzeiten vorzukochen – sogenanntes Meal Prepping. „Das klingt aufwendig, spart aber in Wirklichkeit enorm viel Zeit. Und es verhindert viele unnötige Entscheidungen im Stress.“

Die drei Fragen, die sich jeder stellen sollte

Schröder hat eine einfache Methode entwickelt, um seine Klienten zum Nachdenken zu bringen. Er nennt sie die Drei-Fragen-Regel:

1. Wie möchte ich mich fühlen – körperlich und mental?
2. Was esse ich gerade regelmäßig, das mir dabei nicht hilft?
3. Welche einfache Veränderung kann ich ab morgen umsetzen?

„Wer diese Fragen ehrlich beantwortet, hat schon die ersten Schritte gemacht“, erklärt er. Es geht nicht darum, sich selbst zu verurteilen – sondern ehrlich zu beobachten und daraus zu lernen.

Er ermutigt, die Antworten aufzuschreiben und regelmäßig zu reflektieren. „Das kann in einem einfachen Notizbuch sein oder mit einer App – Hauptsache, ich bleibe dran.“

Motivation finden und behalten

Viele Menschen starten motiviert – und verlieren nach ein paar Wochen den Antrieb. Was rät Schröder dagegen?

„Setze dir kleine Ziele, die dich emotional berühren. Nicht nur ‚5 Kilo abnehmen‘ – sondern zum Beispiel: ‚Ich möchte beim Wandern wieder mithalten können‘ oder ‚Ich will mich morgens fitter fühlen‘. Das ist greifbar – und berührt dein Herz.“

Er rät auch, Erfolge festzuhalten – nicht nur auf der Waage. Ein Lob von anderen, eine lockere Hose oder bessere Haut: All das sind wertvolle Fortschritte.

Zudem empfiehlt er, sich eine Motivationsecke zu schaffen – mit inspirierenden Fotos, Zitaten oder einem kleinen Erfolgstagebuch. „Das motiviert an Tagen, an denen man zweifelt.“

Tools & Helfer im Alltag

Wir fragen ihn, ob es Produkte oder Helferlein gibt, die er guten Gewissens empfiehlt. Schröder lacht: „Klar – ich bin selbst Fan von smarten Hilfen. Wenn sie sinnvoll sind.“

Er nennt einige Beispiele:

• Proteinshakes für stressige Tage
• Nussmischungen oder Riegel für unterwegs
• Einkaufslisten-Apps und Essensplaner
• Smoothie-Zutaten tiefgekühlt auf Vorrat
• Glasboxen zur Aufbewahrung vorbereiteter Mahlzeiten

„Man muss nicht alles selbst machen. Aber man sollte wissen, was einem hilft – und warum.“

Fehler sind normal – der Umgang entscheidet

Zum Schluss sprechen wir noch über Rückschläge – ein Thema, das viele verunsichert. Schröder ist da ganz klar: „Fehler gehören dazu. Entscheidend ist nur, ob ich mich davon entmutigen lasse – oder ob ich daraus lerne.“

Sein Tipp: „Nicht zurück, sondern vorwärts denken. Der nächste Einkauf, die nächste Mahlzeit – da liegt die Chance.“

Er betont außerdem, wie wichtig ein unterstützendes Umfeld ist. „Wer Menschen um sich hat, die mitziehen oder motivieren, bleibt eher dran. Deshalb lohnt es sich, darüber zu sprechen – und sich Unterstützung zu holen.“

Fazit: Jeder kann gesünder essen – wenn man es richtig angeht

Das Gespräch mit Martin Schröder hat gezeigt: Gesunde Ernährung ist keine Wissenschaft – sondern eine Entscheidung. Mit kleinen Schritten, realistischen Zielen und ein wenig Planung kann jeder seinen Alltag gesünder gestalten.

Und der wichtigste Ratschlag des Coaches?

„Warte nicht auf den perfekten Moment. Fang an – so unperfekt, wie du bist. Denn genau so fängt Veränderung an.“