Gemüse ist beim Abnehmen dein bester Freund – vor allem, wenn es heiß aus dem Ofen kommt und mit einem frischen Kräuterquark kombiniert wird. Dieses einfache Gericht ist nicht nur gesund und kalorienarm, sondern auch überraschend sättigend. Die Kombination aus ballaststoffreichem Gemüse und eiweißhaltigem Quark hält dich lange satt, liefert viele Mikronährstoffe und lässt sich hervorragend vorbereiten. Perfekt also für den Feierabend, den Meal-Prep-Tag oder ein leichtes Mittagessen im Homeoffice. Und das Beste: Du brauchst nur wenige Zutaten – der Backofen übernimmt die Arbeit für dich!
Zutaten für 2 Portionen
- 2 Karotten
- 1 kleine Zucchini
- 1 rote Paprika
- 1 kleine Aubergine
- 1 rote Zwiebel
- 2 TL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische oder getrocknete Kräuter (z. B. Rosmarin, Thymian)
Für den Kräuterquark:
- 250 g Magerquark
- 2 EL Mineralwasser (macht ihn cremiger)
- 1 TL Zitronensaft
- 1 Bund Schnittlauch (alternativ TK)
- 1 TL Senf (optional, für Würze)
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Heize den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor. Bereite ein Backblech mit Backpapier vor, damit das Gemüse nicht klebt und später leichter gereinigt werden kann.
- Wasche nun alle Gemüsesorten gründlich. Schäle die Karotten und entferne gegebenenfalls die Enden der Zucchini und Aubergine. Entferne bei der Paprika die Kerne und schneide alles in etwa gleich große Stücke – das sorgt dafür, dass alles gleichzeitig gar wird.
- Gib das geschnittene Gemüse in eine große Schüssel. Füge das Olivenöl, das Paprikapulver, Salz, Pfeffer sowie die Kräuter hinzu. Vermenge alles sorgfältig mit den Händen oder zwei Löffeln, sodass jedes Stück gut gewürzt ist. Wenn du magst, kannst du auch noch einen Spritzer Zitronensaft dazugeben, um das Aroma zu heben.
- Verteile das Gemüse gleichmäßig auf dem Backblech. Achte darauf, dass die Stücke möglichst nebeneinander und nicht übereinanderliegen – so wird es schön knusprig. Schiebe das Blech auf mittlerer Schiene in den Ofen und backe das Gemüse etwa 25–30 Minuten. Zwischendurch kannst du es einmal wenden, damit es gleichmäßig bräunt.
- Während das Gemüse im Ofen gart, bereitest du den Kräuterquark zu: Gib den Magerquark in eine Schüssel und rühre ihn mit dem Mineralwasser cremig. Das Wasser lockert den Quark auf, sodass er fluffiger wird. Füge den Zitronensaft und, wenn du möchtest, den Senf hinzu. Schneide den Schnittlauch klein und rühre ihn zusammen mit Salz und Pfeffer unter. Schmecke den Quark ab – er sollte frisch, würzig und angenehm kräuterig schmecken.
- Wenn das Gemüse fertig ist, nimm das Blech aus dem Ofen. Das Gemüse sollte weich, aber noch bissfest sein, mit leicht gebräunten Rändern. Verteile es auf zwei Tellern und gib jeweils eine Portion des Kräuterquarks dazu. Nach Belieben mit frischen Kräutern oder etwas Zitronenschale garnieren – und sofort genießen!
Nährwerte pro Portion (ca.)
- Kalorien: 320 kcal
- Eiweiß: 22 g
- Fett: 10 g
- Kohlenhydrate: 25 g
Tipp: Meal Prep leicht gemacht
Das Gemüse lässt sich super vorbereiten und hält im Kühlschrank bis zu 3 Tage. Den Quark am besten frisch zubereiten oder separat aufbewahren. Ideal fürs Büro oder für die Mikrowelle zu Hause!
Fazit
Einfach, lecker und perfekt für deine Abnehmziele: Dieses gesunde Ofengemüse mit Quark ist ein echtes Wohlfühlgericht. Du sparst Kalorien, bleibst lange satt – und tust deinem Körper jede Menge Gutes. So schmeckt Abnehmen richtig gut!
