Lena aus Stuttgart hat uns geschrieben: „Ich versuche gerade abzunehmen und frage mich, ob ich Fett nicht komplett meiden sollte. Ist Fett generell schlecht, wenn man abnehmen will?“ Diese Frage hören wir häufig – und sie zeigt, wie viel Unsicherheit es rund um Fette in der Ernährung noch immer gibt. In diesem Artikel räumen wir mit Mythen auf und zeigen dir, warum Fett nicht gleich Fett ist – und wie du es sinnvoll in deinen Abnehm-Alltag integrieren kannst.

Der alte Mythos: Fett macht fett

Jahrzehntelang lautete eine der bekanntesten Diätregeln: Weniger Fett = weniger Gewicht. In den 1980er- und 1990er-Jahren war die sogenannte Low-Fat-Welle auf ihrem Höhepunkt. Überall wurden fettreduzierte Produkte beworben – von Joghurt über Käse bis hin zu Süßigkeiten.

Doch diese Annahme hat sich in vielen Fällen als Irrtum herausgestellt. Zwar enthält Fett mit 9 Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß (jeweils 4 Kalorien), aber daraus lässt sich nicht automatisch schließen, dass Fett „schlecht“ ist.

Fett ist ein lebenswichtiger Nährstoff

Bevor wir weitergehen, hier ein klarer Fakt: Fett ist essentiell für unseren Körper. Ohne Fett könnten wir nicht überleben. Es erfüllt viele wichtige Aufgaben:

• Es liefert Energie
• Es hilft beim Transport fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K)
• Es ist Bestandteil jeder Körperzelle
• Es spielt eine wichtige Rolle bei der Hormonbildung
• Es sorgt für Sättigung und Geschmack

Wer Fett komplett streicht, riskiert nicht nur Mangelerscheinungen, sondern auch langfristige Probleme im Stoffwechsel und mit dem Hormonhaushalt.

Gute Fette vs. schlechte Fette – wo liegt der Unterschied?

Wichtig ist, welche Art von Fett du zu dir nimmst. Man unterscheidet grob zwischen:

Ungesättigten Fettsäuren (die guten Fette)

Diese findest du zum Beispiel in:

• Nüssen und Samen
• Avocados
• Olivenöl und Rapsöl
• fettem Seefisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering)

Sie wirken entzündungshemmend, unterstützen das Herz-Kreislauf-System und tragen zu einer guten Hormonbalance bei. Gerade beim Abnehmen helfen sie, lange satt zu bleiben.

Gesättigten Fettsäuren (in Maßen okay)

Diese kommen vor allem in:

• Butter und Sahne
• Käse
• Fleisch und Wurstwaren

Sie sind nicht grundsätzlich schlecht, sollten aber nicht übermäßig konsumiert werden. In kleinen Mengen sind sie für die meisten Menschen unproblematisch.

Transfette (die wirklich schlechten Fette)

Sie entstehen vor allem bei industrieller Härtung von Fetten und in stark verarbeiteten Lebensmitteln:

• Margarine (nicht alle Sorten)
• Frittierte Snacks
• Fast Food
• Fertiggebäck

Diese Fette erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sollten möglichst ganz gemieden werden.

Macht Fett nun dick – oder nicht?

Fett hat eine hohe Energiedichte – das stimmt. Wenn du also viele fettreiche Lebensmittel isst und gleichzeitig mehr Kalorien aufnimmst als du verbrauchst, wirst du zunehmen. Aber: Das gilt auch für Zucker und Kohlenhydrate.

Es geht am Ende um die Kalorienbilanz – und nicht darum, ob die Kalorien aus Fett, Zucker oder Eiweiß stammen. Wer Fett pauschal meidet, verpasst oft wertvolle Nährstoffe und isst stattdessen mehr von anderen Dingen – z. B. zuckerreiche Light-Produkte, die schnell wieder hungrig machen.

Fett sättigt – das ist ein Vorteil

Ein großer Vorteil von Fett: Es sorgt für langanhaltende Sättigung. Das bedeutet, dass eine Mahlzeit mit einem gewissen Fettanteil länger vorhält – du isst weniger zwischendurch und vermeidest Heißhunger.

Beispiel: Ein Vollkornbrot mit Avocado und Ei hält dich oft länger satt als ein fettfreier Joghurt mit etwas Honig. Das liegt daran, dass Fett zusammen mit Eiweiß den Blutzucker stabilisiert und die Magenentleerung verlangsamt.

Die Rolle von Fett beim Fettabbau

Interessant: Unser Körper braucht Fett – auch um Körperfett abzubauen. Wie das?

• Fett ist ein wichtiger Bestandteil bei der Hormonbildung – besonders von Leptin, dem Sättigungshormon.
• Ein gesunder Fettstoffwechsel hilft dabei, gespeicherte Energie (also Körperfett) freizusetzen.

Eine extrem fettarme Ernährung kann den Hormonhaushalt durcheinanderbringen – besonders bei Frauen. Die Folge: Der Körper spart Energie ein, der Stoffwechsel wird träger – und das Abnehmen fällt schwerer.

Wie viel Fett ist beim Abnehmen sinnvoll?

Es gibt keine pauschale Zahl, aber viele Ernährungsexperten empfehlen, dass etwa 25–35 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Fett stammen können – idealerweise aus guten Fetten.

Beispiel: Bei 1.800 Kalorien am Tag wären das etwa 50–70 Gramm Fett. Das entspricht:

• 1 EL Olivenöl (13 g Fett)
• 1 Avocado (ca. 30 g Fett)
• 30 g Walnüsse (20 g Fett)

Das zeigt: Gute Fette haben ihren Platz – aber in Maßen.

Fettarme Produkte – wirklich die bessere Wahl?

Nicht unbedingt. Viele sogenannte „Light-Produkte“ werben mit reduziertem Fettgehalt – doch dafür wird häufig mehr Zucker oder Stärke zugesetzt, um Geschmack und Konsistenz zu erhalten.

Das kann dazu führen, dass man mehr isst (weil es ja „leicht“ ist) – oder dass der Blutzucker Achterbahn fährt. Beides ist fürs Abnehmen eher ungünstig.

Fett in der Praxis – so kannst du es clever nutzen

Hier ein paar Tipps, wie du gesunde Fette bewusst und dosiert in deinen Alltag integrierst:

• Koche mit Olivenöl oder Rapsöl, aber verwende nicht mehr als 1–2 EL pro Mahlzeit
• Iss regelmäßig Nüsse und Samen, aber bleib bei einer kleinen Handvoll
• Vermeide stark verarbeitete Fertigprodukte, besonders mit Transfetten
• Wähle Vollfett-Produkte in Maßen, statt Light-Produkte mit vielen Zusatzstoffen
• Achte auf versteckte Fette in Fast Food, Snacks und Fertiggerichten

Wann du aufpassen solltest

Trotz aller Vorteile – auch gute Fette können in zu großer Menge die Kalorienbilanz sprengen. Wer zum Beispiel täglich:

• 1 halbe Avocado,
• 1 Handvoll Nüsse,
• 2 EL Öl und
• noch Käse auf dem Brot isst,

kommt schnell auf 80–100 Gramm Fett – und damit auf deutlich mehr Kalorien, als zum Abnehmen nötig wären.

Fazit: Fett ist nicht der Feind – sondern ein wichtiger Verbündeter

Lenas Frage war sehr berechtigt – und zeigt, wie lange sich falsche Vorstellungen halten können. Die klare Antwort: Nein, Fett ist nicht generell schlecht beim Abnehmen.

Wichtig ist, welches Fett du isst – und wie viel davon. Ungesättigte Fettsäuren aus natürlichen Quellen wie Nüssen, Avocados oder hochwertigen Ölen unterstützen deine Gesundheit und helfen dir, lange satt zu bleiben. Vermeide hingegen Transfette und stark verarbeitete Produkte.

Wenn du deine Fettzufuhr bewusst gestaltest und dabei auf deine Kalorienbilanz achtest, kann Fett dir sogar helfen, dauerhaft und gesund abzunehmen.

Bleib achtsam, genussvoll und liebevoll zu dir – auch beim Thema Fett. Dein Körper braucht es – und du darfst es ihm geben.