Katharina aus Köln schrieb uns vor kurzem: „Ich trinke gerne mal ein Glas Wein zum Essen oder ein Bier am Wochenende. Jetzt habe ich gehört, dass Alkohol extrem dick macht – stimmt das wirklich? Oder ist das wieder so ein Abnehm-Mythos?“ Eine sehr berechtigte Frage, denn beim Thema Alkohol und Gewicht scheiden sich die Geister. Was ist wirklich dran an der Sorge vor den Kalorien im Glas?

In diesem Artikel schauen wir uns das Thema ganz genau an – mit Fakten, Alltagserfahrung und einem ehrlichen Blick darauf, wie Alkohol sich tatsächlich auf den Körper, den Stoffwechsel und das Abnehmen auswirkt.

Wie viele Kalorien hat Alkohol wirklich?

Alkohol enthält – rein rechnerisch – relativ viele Kalorien. Mit etwa 7 Kalorien pro Gramm liegt Alkohol zwischen Kohlenhydraten (4 kcal) und Fett (9 kcal). Und da alkoholische Getränke meist nicht nur Alkohol, sondern auch Zucker oder andere Zutaten enthalten, kommt einiges zusammen.

Ein paar Beispiele aus dem Alltag:

• 0,3 l Bier: ca. 130–150 kcal
• 0,2 l Rotwein: ca. 140 kcal
• 0,2 l Weißwein: ca. 120 kcal
• 0,2 l Prosecco: ca. 90 kcal
• 4 cl Wodka pur: ca. 90 kcal
• Longdrink (z. B. Wodka-Cola): ca. 200–250 kcal
• Cocktail (z. B. Pina Colada): bis zu 400 kcal oder mehr

Gerade bei Mischgetränken und Cocktails spielt der Zuckergehalt eine große Rolle. Ein einziges Getränk kann so viel Energie liefern wie eine kleine Mahlzeit – ohne zu sättigen.

Warum Alkohol „leer“ macht – und trotzdem wirkt

Wenn von „leeren Kalorien“ gesprochen wird, ist damit gemeint: Alkohol liefert zwar Energie, aber keine Nährstoffe. Keine Vitamine, keine Ballaststoffe, keine gesunden Fette oder wertvollen Proteine – nur reine Energie.

Das hat gleich mehrere Nachteile:

1. Alkohol sättigt nicht – man isst also zusätzlich weiter
2. Der Körper kann Alkohol nicht speichern, also hat er Priorität im Stoffwechsel
3. Dadurch wird die Fettverbrennung blockiert, solange Alkohol im Blut ist

Konkret heißt das: Solange dein Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist, lagert er Fett eher ein, als es zu verbrennen. Die Energie aus dem Glas wird vorrangig verarbeitet – die aus dem Essen landet schneller auf den Hüften.

Alkohol hemmt die Fettverbrennung

Das größte Problem beim Abnehmen ist daher nicht nur die Kalorienmenge im Alkohol – sondern der Einfluss auf den Stoffwechsel. Sobald Alkohol konsumiert wird, sinkt die Fettverbrennungsrate teilweise um bis zu 70 % – das zeigen verschiedene Studien.

Selbst bei moderatem Konsum kann das Auswirkungen haben:

• Wer abends Alkohol trinkt, verbrennt über Nacht deutlich weniger Fett
• Wer regelmäßig trinkt, hat dauerhaft eine reduzierte Stoffwechselaktivität
• Die Kombination aus Alkohol und fettreichem Essen ist besonders ungünstig

Das bedeutet: Auch wenn die Kalorienmenge auf dem Papier nicht dramatisch wirkt, hat Alkohol einen bremsenden Effekt auf den gesamten Abnehmprozess.

Alkohol beeinflusst auch dein Essverhalten

Neben der Stoffwechselfrage gibt es noch einen weiteren Aspekt: Alkohol verändert die Impulskontrolle. Studien zeigen, dass Menschen nach Alkoholkonsum:

• häufiger zu ungesundem Essen greifen
• schlechter Sättigung wahrnehmen
• mehr essen, als sie eigentlich brauchen

Der berühmte „Mitternachtssnack nach dem Feiern“ ist also kein Zufall, sondern eine direkte Folge davon, dass der Alkohol das Gehirn beeinflusst. Und auch beim entspannten Wein zum Abendessen: Die Hemmschwelle für Nachschlag oder Dessert sinkt messbar.

Macht Alkohol also dick?

Die ehrliche Antwort lautet: Ja, Alkohol kann zur Gewichtszunahme beitragen – und das nicht nur durch Kalorien. Er wirkt auf mehreren Ebenen:

• Er liefert Energie, ohne zu sättigen
• Er blockiert die Fettverbrennung
• Er regt den Appetit an
• Er senkt die Disziplin beim Essen

Ob du davon zunimmst, hängt jedoch wie immer vom Gesamtverhalten ab. Ein gelegentliches Glas Wein in einem sonst gesunden Alltag wird nicht automatisch dick machen. Aber regelmäßiger Alkoholkonsum – selbst in kleinen Mengen – kann das Abnehmen erheblich erschweren.

Was sagen Studien und Zahlen?

Ernährungswissenschaftliche Langzeitstudien zeigen, dass regelmäßiger Alkoholkonsum mit höherem Körpergewicht korreliert – vor allem bei Menschen, die Bier oder süße Mischgetränke bevorzugen.

Aber es gibt auch interessante Ausnahmen: In mediterranen Studienregionen etwa trinken viele Menschen täglich kleine Mengen Rotwein – ohne übergewichtig zu sein. Der Unterschied liegt oft nicht im Alkohol selbst, sondern im Gesamtlebensstil:

• Bewegung im Alltag
• natürliche Ernährung
• geringe Verzehrmengen
• kein übermäßiger Zuckerkonsum

Das zeigt: Alkohol allein ist nicht der Feind – aber der Kontext entscheidet.

Wie kannst du sinnvoll mit Alkohol umgehen, wenn du abnehmen willst?

Hier sind zwei einfache, alltagstaugliche Strategien:

• Plane bewusste Genussmomente ein – z. B. ein Glas Wein am Wochenende, aber nicht täglich
• Wähle kalorienärmere Alternativen – z. B. Schorle statt Bier, trockener Wein statt süßem Cocktail

Vermeide es, Alkohol „nebenbei“ oder als Stresslösung zu trinken. Dann wird er nicht zur Stolperfalle, sondern bleibt ein gelegentliches Extra.

Gibt es alkoholfreie Alternativen?

Immer mehr Menschen entdecken alkoholfreie Biere, Weine oder Cocktails – sogenannte Mocktails. Diese haben meist weniger Kalorien, enthalten keine psychoaktive Wirkung und beeinflussen den Stoffwechsel nicht negativ.

Allerdings: Manche alkoholfreie Produkte enthalten Zucker oder Aromastoffe, daher lohnt sich auch hier ein Blick auf das Etikett. Ideal sind selbstgemachte Alternativen:

• Sprudelwasser mit Zitrone, Minze und Beeren
• Tee auf Eis mit Ingwer und Honig
• Apfelessig-Schorle mit frischen Kräutern

So bleibt der Genuss – ohne den Abnehmprozess zu behindern.

Fazit: Kein Mythos – aber auch kein Drama

Katharinas Frage lässt sich mit einem klaren Fazit beantworten: Alkohol kann das Abnehmen erschweren, weil er Kalorien liefert, den Stoffwechsel beeinflusst und das Essverhalten verändert. Aber ob er wirklich „dick macht“, hängt vom Gesamtbild ab.

Wenn du bewusst genießt, Maß hältst und dir klar machst, wie Alkohol wirkt, kannst du ihn in Maßen in deinen Alltag integrieren, ohne deine Ziele zu gefährden. Wichtig ist, ehrlich zu dir selbst zu sein: Wann ist es Genuss? Wann Gewohnheit? Und wann vielleicht ein Ausweichmanöver?

Dein Körper ist ehrlich – höre auf ihn, nicht auf Werbeversprechen oder Diätmythen. Dann findest du deinen Weg – mit oder ohne Glas in der Hand.