Julia aus Leipzig hat uns geschrieben: „Ich war über Monate richtig gut dabei mit dem Abnehmen. Ich habe gesund gegessen, bin regelmäßig spazieren gegangen und hab mich richtig wohl gefühlt. Aber dann kam erst eine stressige Phase im Job, dann ein Urlaub – und jetzt ist alles wieder wie früher. Ich bin frustriert. Wie komme ich da wieder raus?“
Julias Geschichte ist keine Ausnahme – sie ist Alltag. Fast jede:r, der abnehmen oder gesünder leben möchte, kennt solche Phasen. Und genau darum geht es heute: Was tun, wenn du vom Weg abgekommen bist? Wenn du dich entmutigt fühlst, weil ein Rückfall alles ins Wanken bringt? Die Antwort ist nicht: „Reiß dich zusammen!“ Sondern: Versteh, was passiert ist – und finde deinen ganz eigenen Weg zurück.
Rückfälle gehören dazu – immer
Auch wenn es paradox klingt: Rückfälle sind ein Teil von Veränderung. Niemand lebt dauerhaft perfekt. Niemand isst immer gesund. Niemand ist immer motiviert. Das Leben ist nicht linear – und persönliche Entwicklung auch nicht.
Viele stellen sich das Abnehmen wie eine Gerade vor – du startest, ziehst durch, erreichst dein Ziel. Doch in Wahrheit sieht der Weg eher aus wie eine Berg- und Talfahrt mit Kurven, Umwegen und Haltestellen. Und das ist vollkommen okay.
Ein Rückfall heißt nicht, dass du versagt hast. Er heißt nur: Du bist Mensch.
Was genau ist ein Rückfall – und wann beginnt er?
Ein Rückfall kann viele Gesichter haben:
- Mehrere Tage oder Wochen nicht mehr auf die Ernährung achten
- Kein Sport mehr machen
- Alte Gewohnheiten (z. B. abends naschen) schleichen sich wieder ein
- Der innere Dialog kippt: „Jetzt ist es eh egal. Ich fang irgendwann neu an.“
Wichtig zu wissen: Rückfälle beginnen oft nicht am Teller – sondern im Kopf. Meist ist der erste Schritt nicht das Essen selbst, sondern der Gedanke: „Ich schaff das sowieso nicht.“
Warum du dich nicht schämen solltest
Scham ist ein schlechter Coach. Sie lähmt, zieht runter und macht dich klein. Viele Menschen reagieren auf Rückfälle mit harten Worten gegen sich selbst: „Ich bin undiszipliniert“, „Ich kann das einfach nicht“, „Ich bin eine Versagerin“.
Aber stell dir vor, eine gute Freundin würde dir von ihrem Rückfall erzählen. Was würdest du sagen? Vermutlich sowas wie: „Hey, das passiert. Du hattest so viel Stress – sei nicht so streng mit dir. Du kommst da wieder raus.“
Genauso solltest du mit dir selbst reden.
Die häufigsten Auslöser für Rückfälle
Wenn wir verstehen, was uns aus der Bahn geworfen hat, können wir gezielter ansetzen. Häufige Ursachen für Rückfälle:
- Überforderung im Alltag oder im Job
- Emotionale Belastung (z. B. Streit, Traurigkeit, Erschöpfung)
- Fehlen von Routine (z. B. Urlaub, Umzug, Krankheit)
- Perfektionismus: „Wenn es nicht 100 % klappt, ist es sinnlos.“
Diese Phasen lassen sich nicht immer vermeiden – aber man kann lernen, anders mit ihnen umzugehen. Und genau das ist der Schlüssel.
7 Wege, wie du deine Motivation nach einem Rückfall zurückholst
Hier findest du bewährte und alltagstaugliche Schritte, mit denen du dich wieder aufrichten kannst:
1. Hör auf, dich zu verurteilen
Der erste und wichtigste Schritt: Lass die Selbstvorwürfe los. Du bist nicht gescheitert – du hast eine Lernkurve erlebt. Genau diese Haltung hilft dir, wieder in Bewegung zu kommen.
2. Akzeptiere, was war – ohne Drama
Schreib dir ganz ehrlich auf, was passiert ist. Nicht bewerten, nur beobachten. Vielleicht hast du erkannt: In stressigen Phasen brauchst du andere Strategien. Oder: Deine Ziele waren zu ehrgeizig.
3. Starte mit einem kleinen, machbaren Schritt
Nicht alles auf einmal! Überleg dir: Was ist eine Sache, die du heute tun kannst, um wieder auf Kurs zu kommen? Ein Spaziergang? Ein gesundes Frühstück? Wasser trinken? Jeder kleine Erfolg bringt Energie zurück.
4. Richte den Blick nach vorn, nicht zurück
Was war, ist vorbei. Jetzt zählt, wie du weitergehst. Stell dir vor: Du bist auf einer langen Wanderung – du bist gestolpert, aber du bist nicht vom Weg abgekommen. Du darfst einfach weitergehen.
5. Nutze die Kraft deiner Routinen
Routinen geben Halt – gerade in unsteten Zeiten. Überleg dir: Welche kleinen Rituale haben dir früher geholfen? Vielleicht ein Plan für den Tag, ein gesundes Mittagessen vorbereiten, eine feste Sportzeit? Hol dir deine Struktur zurück.
6. Verzeih dir – und finde deine innere Stimme wieder
Mach dir klar: Es ist okay, nicht perfekt zu sein. Es ist okay, zu straucheln. Wichtig ist, wie du mit dir redest. Deine innere Stimme darf dich unterstützen, nicht kleinmachen. Sag dir: „Ich bin auf meinem Weg. Ich darf neu anfangen.“
7. Mach dir dein Warum wieder bewusst
Warum wolltest du überhaupt abnehmen oder etwas verändern? Schreib es dir nochmal auf. Mach es sichtbar. Dein Warum ist dein innerer Kompass – gerade, wenn du kurz die Orientierung verloren hast.
Was dir zusätzlich helfen kann
Zwei einfache, aber kraftvolle Impulse für deinen Alltag:
- Erfolgstagebuch führen: Schreib dir jeden Abend drei Dinge auf, die gut liefen – egal wie klein. So siehst du deine Fortschritte und bleibst im Vertrauen.
- Motivationsanker finden: Erstell dir eine Playlist, ein Visionboard oder ein Handyhintergrund mit einem Satz wie „Ich komme immer wieder zurück“ – dein persönlicher Reminder, dass Rückschritte kein Ende sind.
Rückfälle als Chance für echte Veränderung
Klingt ungewohnt – aber Rückfälle sind oft der Beginn von etwas Neuem. Warum? Weil du jetzt mehr über dich weißt als vorher. Du weißt, was dich aus der Bahn wirft. Du weißt, was dir fehlt. Du weißt, dass du weitermachen willst.
Aus Rückschlägen entstehen oft die besten Werkzeuge für die Zukunft. Die Frage ist nicht: „Wie vermeide ich jeden Rückfall?“ Sondern: „Wie gehe ich damit um, wenn er kommt?“
Fazit: Du bist stärker, als du denkst
Julia aus Leipzig – und alle, die sich in ihrer Geschichte wiederfinden – dürfen wissen: Ein Rückfall ist kein Ende. Es ist nur eine Pause. Eine Kurve auf deinem Weg. Und jede Kurve kann der Beginn von etwas Stärkerem sein.
Motivation ist kein Dauerzustand. Sie kommt, sie geht – und sie kommt wieder. Wichtig ist nicht, dass du nie fällst. Sondern dass du wieder aufstehst. Und du kannst das – in deinem Tempo, auf deine Art.
Denn du bist auf deinem Weg. Und jeder Schritt zählt.
