Wenn du Muskeln aufbauen willst, führt kein Weg an einer eiweißreichen Ernährung vorbei. Proteine sind die Bausteine deiner Muskulatur. Sie unterstützen die Regeneration, fördern das Muskelwachstum und helfen dabei, nach dem Training schneller wieder leistungsfähig zu werden.

Doch hochwertige Proteinquellen gelten oft als teuer – Stichwort: Lachsfilet, Rindersteak oder Designer-Proteinpulver. Muss es wirklich so kostspielig sein? Die klare Antwort lautet: Nein! Es gibt eine Vielzahl an preiswerten Proteinquellen, mit denen du deinen Muskelaufbau optimal unterstützen kannst – und das ganz ohne dein Budget zu sprengen.

In diesem Artikel zeige ich dir, welche Lebensmittel besonders eiweißreich und gleichzeitig günstig sind, wo du sie bekommst und wie du sie clever in deinen Alltag integrierst – inklusive Tipps zur Zubereitung, Kombinationsmöglichkeiten und kreativen Rezeptideen.

Was macht eine Proteinquelle wirklich preiswert?

Bevor wir in die konkrete Liste einsteigen, lass uns kurz klären, was eine Proteinquelle „preiswert“ macht. Es geht nicht nur um den Preis pro 100 g, sondern um das Verhältnis von Preis zu Eiweißgehalt. Je mehr Protein du für wenig Geld bekommst, desto besser – logisch, oder?

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die biologische Wertigkeit. Sie beschreibt, wie gut der Körper das enthaltene Eiweiß in körpereigenes Protein umwandeln kann. Tierische Eiweiße schneiden hier in der Regel besser ab, aber auch pflanzliche Quellen können in Kombination überzeugen.

Außerdem spielt die Verfügbarkeit eine Rolle. Was bringt dir eine günstige Eiweißquelle, wenn du sie kaum findest oder nur mit großem Aufwand zubereiten kannst? Preiswerte Proteinlieferanten sollten unkompliziert, vielseitig und alltagstauglich sein.

Tierische Proteinquellen zum kleinen Preis

Tierische Lebensmittel enthalten besonders hochwertiges Eiweiß – also alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht. Zum Glück gibt es auch in dieser Kategorie viele günstige Optionen.

Eier – das günstige Protein-Wunder

Eier liefern ca. 6–7 g Eiweiß pro Stück und sind extrem vielseitig: gekocht, gebraten, als Rührei, Omelett oder im Protein-Shake. Ein 10er-Pack kostet oft unter 2 Euro – ein Top-Preis für diese Nährstoffdichte.

Sie enthalten außerdem Vitamin D, B12, Selen und Cholin – Nährstoffe, die nicht nur für den Muskelaufbau wichtig sind, sondern auch für deine allgemeine Gesundheit.

Magerquark – der Bodybuilder-Klassiker

Mit rund 12 g Eiweiß pro 100 g ist Magerquark ein echtes Kraftpaket. Für unter 1 € pro 500 g bekommst du eine gesunde, fettarme und sättigende Proteinquelle. Süß mit Beeren oder herzhaft mit Kräutern – die Einsatzmöglichkeiten sind fast endlos.

Tipp: Als Basis für proteinreiche Pancakes, Dips oder sogar Wrap-Füllungen eignet sich Quark besonders gut.

Hähnchenbrust – Eiweiß pur zum kleinen Preis

Mit 20–23 g Eiweiß pro 100 g ist Hähnchenbrust ein echter Protein-Star. Ob frisch oder tiefgekühlt – pro Kilo zahlst du im Angebot oft nur 5–6 €. Noch günstiger: Hähnchenschenkel oder -keulen.

Tipp: Mit einfachen Marinaden aus Senf, Zitrone und Kräutern bringst du Abwechslung auf den Teller – ohne viel Fett oder Zucker.

Thunfisch aus der Dose – praktisch und proteinreich

Dosen-Thunfisch in eigenem Saft liefert rund 24 g Eiweiß pro 100 g und kostet selten mehr als 1 €. Ideal für schnelle Salate, Wraps oder Pasta. Noch dazu ist er lange haltbar und sofort einsatzbereit.

Greife möglichst zu Varianten in eigenem Saft statt in Öl, um Fett und Kalorien zu sparen.

Pflanzliche Proteinquellen für Sparfüchse

Pflanzliche Lebensmittel liefern zwar oft weniger vollständiges Eiweiß, dafür sind sie günstiger, ballaststoffreich und umweltfreundlicher. Kombiniert man sie clever, können sie tierischen Produkten in nichts nachstehen.

Linsen – Eiweißbombe aus dem Vorratsschrank

Rote, grüne oder braune Linsen liefern rund 23–25 g Eiweiß pro 100 g (trocken). Sie sind günstig (unter 2 €/kg), lange haltbar und vielseitig einsetzbar – z. B. in Eintöpfen, Currys, Aufläufen oder Salaten.

Vorgegarte Linsen aus der Dose sind zwar teurer, dafür sofort einsatzbereit – perfekt für Eilige.

Haferflocken – Kraft für dein Frühstück

Mit etwa 13 g Eiweiß pro 100 g, vielen Ballaststoffen und einem Preis von unter 0,50 €/Packung gehören Haferflocken in jede Küche. Sie eignen sich für Porridge, Pancakes, Riegel oder Smoothies und lassen sich süß wie herzhaft variieren.

Tipp: Kombiniere sie mit Quark, Nüssen oder Sojamilch für eine noch höhere Eiweißbilanz.

Tofu – pflanzlicher Allrounder

Natur-Tofu kostet meist unter 2 € pro 400 g und liefert etwa 15 g Eiweiß pro 100 g. Er ist neutral im Geschmack, dafür extrem wandelbar: braten, grillen, marinieren oder backen – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Noch günstiger wird’s, wenn du Tofu selbst herstellst – mit Sojabohnen oder Sojamilch.

Bohnen und Erbsen – Eiweißreiche Klassiker

Kidneybohnen, Kichererbsen oder weiße Bohnen enthalten rund 20 g Eiweiß pro 100 g (getrocknet). Sie kosten wenig, sind sättigend und lassen sich vielseitig nutzen – als Hummus, im Chili, im Salat oder als vegane Burgerpatties.

Vitamin-C-reiches Gemüse wie Paprika dazu verbessert die Eisenaufnahme.

So kombinierst du Eiweiß clever

Gerade bei pflanzlichen Proteinquellen lohnt es sich, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren abzudecken. Beispiele:

• Reis + Bohnen
• Vollkornbrot + Erdnussbutter
• Haferflocken + Sojamilch
• Linsen + Kartoffeln
• Tofu + Quinoa

Diese Kombinationen sorgen für eine bessere Eiweißqualität – ganz ohne tierische Produkte.

Einkaufstipps: Hier findest du günstige Proteinquellen

Viele der hier genannten Lebensmittel findest du in jedem Discounter (Aldi, Lidl, Netto, Penny). Auch Drogerien wie dm oder Rossmann führen günstige Proteinprodukte. Besonders preiswert sind Hülsenfrüchte und Tofu oft im Asia- oder Türkischen Supermarkt.

Halte Ausschau nach Sonderangeboten und kaufe in Großpackungen – so sparst du langfristig bares Geld. Wochenmärkte bieten oft frische Eier oder Quark direkt vom Erzeuger.

So baust du Eiweiß günstig in deinen Alltag ein

Frühstück:

• Haferflocken mit Magerquark und Beeren
• Protein-Pancakes aus Ei und Haferflocken

Mittagessen:

• Linsen-Curry mit Reis
• Hähnchenbrust mit Brokkoli und Süßkartoffeln

Abendessen:

• Tofu-Gemüsepfanne mit Vollkornreis
• Thunfischsalat mit Kichererbsen und Ei

Snacks:

• Gekochte Eier
• Quark mit Banane
• Geröstete Kichererbsen
• Haferflockenriegel mit Erdnussbutter

Tipp: Meal-Prep lohnt sich! Bereite sonntags große Mengen Eiweiß-Komponenten vor und kombiniere sie unter der Woche flexibel.

Fazit: Muskelaufbau muss nicht teuer sein

Du brauchst weder teures Proteinpulver noch edle Steaks, um deinem Körper hochwertiges Eiweiß zu liefern. Die besten Proteinquellen findest du direkt im Supermarktregal – für wenig Geld.

Ob tierisch oder pflanzlich: Mit der richtigen Auswahl, geschickten Kombinationen und etwas Planung deckst du deinen Eiweißbedarf problemlos – und das gesund, alltagstauglich und günstig.

Mach den ersten Schritt: Fülle deinen Einkaufswagen mit Muskelpower – und dein Körper wird es dir danken.