Viele Menschen, die abnehmen möchten, kennen das Gefühl, immer wieder an der eigenen Motivation zu scheitern. Doch wenn zusätzlich eine Depression vorliegt, wird diese Herausforderung noch komplexer. Die ständige Erschöpfung, der innere Rückzug, das Gefühl der Sinnlosigkeit – all das macht es schwer, überhaupt ins Handeln zu kommen. Und gerade in Phasen seelischer Belastung rückt das Thema Gewicht oft weit in den Hintergrund.

Doch genau das kann zu einem Teufelskreis führen: Wer sich schlecht fühlt, isst oft unkontrolliert – und wer sich durch das eigene Gewicht unwohl fühlt, verstärkt damit wiederum die depressive Symptomatik. Es ist ein Kreislauf aus Frust, Selbstzweifeln und Rückzug.

Aber: Du bist diesem Kreislauf nicht hilflos ausgeliefert. Auch mit Depressionen ist es möglich, das Gewicht zu reduzieren – auf eine sanfte, achtsame und vor allem psychisch verträgliche Weise. Es geht nicht darum, perfekt zu funktionieren, sondern darum, neue Kraftquellen zu entdecken, kleine Schritte zu gehen und sich selbst mit Mitgefühl zu begegnen.

In diesem Artikel erfährst du, warum Abnehmen bei Depressionen so herausfordernd ist – und welche Strategien dir helfen können, langfristig und nachhaltig deinen Weg zu finden.

Depression und Gewicht – ein enges Zusammenspiel

Depressionen sind mehr als nur „traurig sein“. Sie beeinflussen Körper und Geist auf tiefgreifende Weise. Betroffene fühlen sich oft erschöpft, antriebslos, wertlos. Häufig verändert sich auch das Essverhalten: Manche essen zu wenig, verlieren an Gewicht und Muskelmasse. Andere wiederum entwickeln Heißhunger auf süße oder fettige Lebensmittel, als Versuch, sich kurzfristig besser zu fühlen.

Gleichzeitig hemmt die Depression oft jede Art von Bewegung. Selbst der Gang zum Supermarkt oder das Kochen einer Mahlzeit erscheinen wie unüberwindbare Hürden. Wer unter dieser Last leidet, hat kaum Energie für Sport, Einkaufsplanung oder Diätkonzepte. Das führt häufig zu Gewichtszunahme, schlechtem Schlaf, Trägheit – und einem noch stärkeren seelischen Tief.

Doch gerade in dieser Situation kann das Gewicht nicht ignoriert werden. Es geht nicht um Ästhetik oder äußere Erwartungen, sondern darum, sich besser zu fühlen – körperlich und seelisch. Und dafür braucht es einen neuen, liebevollen Blick auf das eigene Verhalten.

Warum klassische Diäten nicht funktionieren

Strenge Diäten mit Kalorienzählen, Verboten und Verzicht setzen Willenskraft voraus – doch die ist bei einer Depression oft blockiert. Wer unter einem dauerhaften Erschöpfungszustand leidet, kann sich nicht zusätzlich mit rigiden Plänen unter Druck setzen. Das erhöht nur das Gefühl des Versagens.

Auch Diäten, die schnelle Erfolge versprechen, sind kontraproduktiv. Sie erzeugen Stress, schwächen das Selbstwertgefühl (vor allem bei Rückschlägen) und wirken sich negativ auf die ohnehin fragile psychische Verfassung aus.

Deshalb braucht es beim Abnehmen mit Depression eine ganz andere Herangehensweise: sanft, individuell, mit Fokus auf Selbstfürsorge statt Selbstoptimierung.

Der wichtigste Schritt: Druck rausnehmen

Wer mit einer Depression kämpft, muss keine sportlichen Höchstleistungen vollbringen oder sich strikt an Ernährungspläne halten. Viel wichtiger ist es, sich selbst zu erlauben, klein anzufangen – und jeden Schritt als Erfolg zu betrachten.

Das bedeutet zum Beispiel:

• Statt „ich muss 10 Kilo abnehmen“ lieber sagen: „Ich möchte mich leichter fühlen.“
• Statt „kein Zucker mehr“ sagen: „Ich beobachte, wann ich Süßes brauche – und warum.“
• Statt „jeden Tag Sport“ lieber: „Ich bewege mich heute ein paar Minuten – wenn es mir gut tut.“

Diese Haltung nimmt Druck raus, verringert das Risiko von Rückschlägen und gibt Raum für echte Veränderung – im eigenen Tempo.

Achtsamkeit statt Verzicht

Achtsamkeit bedeutet, bewusst wahrzunehmen, was im Körper und in der Seele passiert – ohne zu bewerten. Gerade beim Thema Essen ist das enorm hilfreich. Viele depressive Menschen essen aus Frust, Langeweile oder innerer Leere – ohne echten Hunger.

Wer lernt, innezuhalten, in sich hineinzuspüren und achtsam zu essen, kann nach und nach sein Essverhalten verändern. Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen – sondern um das Wahrnehmen von Mustern. Erst wer erkennt, was hinter dem eigenen Essverhalten steckt, kann neue Wege gehen.

Das kann so aussehen:

• Sich vor jeder Mahlzeit fragen: Habe ich körperlichen Hunger oder emotionalen Hunger?
• Langsam essen, bewusst schmecken, kauen, genießen
• Nach dem Essen kurz innehalten: Wie geht es mir jetzt?

Solche kleinen Rituale stärken das Körpergefühl und bringen mehr Bewusstsein in den Alltag – ohne zu überfordern.

Bewegung als Stimmungsaufheller nutzen

Es ist wissenschaftlich belegt: Bewegung hilft bei Depressionen – nicht nur wegen der Kalorien, sondern weil sie stimmungsaufhellende Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin freisetzt. Schon ein kurzer Spaziergang kann die Stimmung verbessern, Ängste senken und das Gedankenkarussell beruhigen.

Doch wenn der Antrieb fehlt, wirkt selbst ein Spaziergang wie ein unüberwindbarer Berg. Deshalb ist es wichtig, Bewegung neu zu definieren: als Geschenk an dich selbst, nicht als Pflichtprogramm.

Ideen für mehr Bewegung – trotz Depression:

• Zwei Mal am Tag fünf Minuten Dehnen, Strecken, Kreisen
• Einmal am Tag einen kleinen Spaziergang – auch nur ums Haus
• Tanzen zu einem Lied, das dir gefällt
• Aufstehen und sich bewusst recken, während du Kaffee kochst

Jede Bewegung zählt – und jeder Tag ist eine neue Chance.

Ernährung: sanfte Veränderungen statt harter Einschnitte

Depressionen beeinflussen den Appetit – und dieser wiederum das Gewicht. Doch strikte Ernährungspläne helfen hier nicht. Viel sinnvoller ist es, nach und nach kleine Veränderungen einzubauen, die dich stärken, statt dich zusätzlich zu stressen.

Diese Veränderungen sind besonders hilfreich:

• Regelmäßige Mahlzeiten, um Heißhunger zu vermeiden
• Ausgewogene Teller mit Kohlenhydraten, Eiweiß, gesunden Fetten und Gemüse
• Ausreichend Trinken – oft fehlt bei Depression das Durstgefühl
• Nährstoffreiche Snacks wie Nüsse, Obst, Naturjoghurt

Vermeide radikale Einschnitte – lieber ein Glas Cola weniger pro Tag als sofortiger Komplettverzicht. Und wenn du Rückfälle hast: kein Drama. Jeder neue Tag ist eine neue Chance.

Strukturen schaffen – auch wenn’s schwerfällt

Depressionen zerstören oft den Tagesrhythmus. Man schläft zu viel oder zu wenig, isst unregelmäßig, verliert das Zeitgefühl. Doch genau diese Strukturen sind wichtig, um das Gewicht zu regulieren – und sich stabiler zu fühlen.

Was helfen kann:

• Einen einfachen Tagesplan erstellen (z. B. feste Essenszeiten, ein Spaziergang, feste Schlafenszeit)
• Routinen aufbauen: morgens lüften, duschen, anziehen – auch ohne Termin
• Essen vorbereiten: gesunde Snacks bereitstellen, Tiefkühlgemüse auf Vorrat haben

Diese Strukturen geben Sicherheit – auch wenn sie anfangs Überwindung kosten. Mit der Zeit werden sie zu einem tragenden Rahmen, der dich im Alltag stützt.

Mit dem inneren Kritiker umgehen

Menschen mit Depressionen kämpfen oft mit einem übermächtigen inneren Kritiker. Sätze wie „Du schaffst das eh nicht“, „Du bist zu schwach“ oder „Alle anderen kriegen das hin“ hallen täglich im Kopf. Diese Stimmen sabotieren jeden Versuch, etwas zu verändern.

Es hilft, sich bewusst von diesen Stimmen zu distanzieren:

• Sieh den inneren Kritiker als Teil deiner Erkrankung – nicht als Wahrheit
• Sprich dir selbst zu, was du einem guten Freund sagen würdest
• Notiere dir jeden Abend drei Dinge, die du heute gut gemacht hast – auch Kleinigkeiten

Mit der Zeit kannst du so eine neue, unterstützende innere Stimme aufbauen – und dich selbst zum Verbündeten machen.

Hilfe annehmen ist ein Zeichen von Stärke

Du musst das nicht allein schaffen. Gerade bei Depressionen ist es wichtig, sich Unterstützung zu holen – sei es durch Therapie, Selbsthilfegruppen oder auch durch Gespräche mit nahestehenden Menschen.

Auch eine Ernährungsberatung, die auf psychische Erkrankungen spezialisiert ist, kann Gold wert sein. Dort wird auf deine individuellen Bedürfnisse eingegangen – ohne Druck, aber mit realistischen Zielen. Je besser du dich verstanden fühlst, desto leichter fällt der nächste Schritt.

Rückschläge gehören dazu – und sind kein Scheitern

Beim Abnehmen mit Depression läuft nichts linear. Es wird gute und schlechte Tage geben, Rückfälle, Frust, Müdigkeit. Aber das bedeutet nicht, dass du versagt hast – es bedeutet, dass du ein Mensch bist.

Sieh jeden Rückschlag als Erfahrung. Frag dich: Was war gerade zu viel? Was hat mir gefehlt? Was kann ich beim nächsten Mal anders machen? Und dann geh weiter – Schritt für Schritt.

Fazit: Dein Weg zählt – nicht das Tempo

Abnehmen bei Depressionen ist möglich – aber es braucht einen liebevollen, achtsamen und individuellen Weg. Nicht der ständige Druck, sondern die Rückverbindung zu dir selbst ist der Schlüssel.

Lerne, auf deinen Körper zu hören. Sei sanft zu dir. Erkenne, dass jeder kleine Schritt zählt. Ob du heute drei Mahlzeiten gegessen, fünf Minuten spaziert bist oder einfach nicht aufgegeben hast – das ist ein Erfolg.

Du bist nicht allein auf diesem Weg. Und du darfst ihn in deinem Tempo gehen.