In der Welt der Diäten gibt es mittlerweile unzählige Ansätze. Manche schwören auf die Steinzeiternährung (Paleo), andere leben streng vegan. Und dann gibt es die Pegan-Diät: ein Kofferwort aus „Paleo“ und „vegan“. Was auf den ersten Blick widersprüchlich erscheint, soll laut Befürwortern das Beste aus beiden Welten vereinen. Gesunde Fette, viel Gemüse, naturbelassene Lebensmittel, aber ohne den strikten Verzicht auf alles Tierische. Klingt verlockend – doch lohnt sich dieser Spagat wirklich? Und wie praktikabel ist die Pegan-Diät im Alltag?

In diesem Artikel schauen wir uns die Pegan-Diät ausführlich an: Wie funktioniert sie? Was darfst du essen? Was sagen Expert:innen? Und vor allem: Ist sie für dich geeignet, wenn du gesund und nachhaltig abnehmen möchtest?

Ursprung und Idee der Pegan-Diät

Der Begriff „Pegan“ wurde vom amerikanischen Arzt Dr. Mark Hyman geprägt. Er entwickelte die Diät als Antwort auf die Frage, welche Ernährungsweise langfristig gesund ist. Dabei fielen ihm viele Gemeinsamkeiten zwischen Paleo- und veganer Kost auf: Beide setzen auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, viel Gemüse, gesunde Fette und einen bewussten Umgang mit Zucker und industriell gefertigten Produkten. Die Pegan-Diät vereint diese Prinzipien und erlaubt gewisse tierische Produkte in Maßen.

Dr. Hyman verfolgt mit der Pegan-Diät nicht nur das Ziel der Gewichtsreduktion, sondern eine ganzheitliche Verbesserung der Gesundheit. Blutzucker, Entzündungen, Verdauung, Energielevel – all das soll durch die Ernährung positiv beeinflusst werden.

Grundprinzipien der Pegan-Diät

Die Pegan-Diät folgt einigen klaren Regeln, die als Orientierung dienen:

• 75 % pflanzlich, 25 % tierisch: Der Hauptanteil der Nahrung besteht aus Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und gesunden pflanzlichen Fetten.
• Hochwertige tierische Produkte: Wenn Fleisch, Fisch oder Eier konsumiert werden, dann aus artgerechter Haltung, vorzugsweise Bio.
• Keine Milchprodukte: Kuhmilchprodukte sind tabu, erlaubt sind z. B. Kokos- oder Mandelmilch.
• Wenig bis kein Getreide: Vor allem Glutenhaltiges wird gemieden, kleine Mengen glutenfreier Varianten sind möglich.
• Hülsenfrüchte sehr eingeschränkt: Anders als in der veganen Ernährung sind sie nur in kleinen Mengen erlaubt.
• Kein Zucker, keine Zusatzstoffe: Auch hier ähnlich wie bei Paleo: Industriell verarbeitete Produkte sind ausgeschlossen.

Diese Vorgaben machen deutlich: Die Pegan-Diät ist kein starrer Ernährungsplan, sondern ein flexibles System mit klaren Prioritäten.

Was darf man bei der Pegan-Diät essen?

Der Speiseplan ist üppiger als bei Paleo, aber strenger als bei rein pflanzlicher Kost. Typische Bestandteile sind:

• Frisches Gemüse in allen Variationen (roh, gegart, fermentiert)
• Frisches Obst, bevorzugt zuckerarme Sorten (Beeren, Zitrusfrüchte, grüne Äpfel)
• Gesunde Fette: Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl, Kokosfett
• Hochwertige Proteine: Bio-Eier, Fisch (besonders fettreich wie Lachs), mageres Fleisch
• Glutenfreies Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth (in kleinen Mengen)
• Nüsse und Samen als Eiweiß- und Fettquelle

Nicht erlaubt sind:

• Milch und Milchprodukte (außer pflanzliche Alternativen)
• Glutenhaltiges Getreide (Weizen, Gerste, Roggen)
• Zucker, weiße Mehle, Softdrinks, Fertigprodukte
• Stark verarbeitete Pflanzenöle (z. B. Sonnenblumenöl)

Vorteile der Pegan-Diät

Viele der Empfehlungen basieren auf allgemeinen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen. Das erklärt, warum die Pegan-Diät in Fachkreisen durchaus positiv bewertet wird:

1. Nährstoffdichte Kost: Durch den Fokus auf Gemüse, gesunde Fette und hochwertige Eiweiße liefert die Pegan-Diät viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
2. Entzündungshemmende Wirkung: Der Verzicht auf Zucker, Fertigprodukte und entzündungsfördernde Fette kann helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren.
3. Blutzuckerfreundlich: Da schnell verdauliche Kohlenhydrate gemieden werden, bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler.
4. Nachhaltiger Gewichtsverlust: Die Kombination aus Sättigung, wenigen Heßhunger-Auslösern und bewusster Auswahl kann das Abnehmen erleichtern.
5. Alltagstauglichkeit: Im Vergleich zu rein vegan oder Paleo ist die Pegan-Diät flexibler und somit oft leichter umzusetzen.

Kritische Stimmen zur Pegan-Diät

Trotz vieler positiver Aspekte ist die Pegan-Diät nicht unumstritten. Kritikpunkte sind unter anderem:

• Einschränkung von Hülsenfrüchten: Gerade für Menschen, die pflanzlich essen wollen, sind Bohnen, Linsen & Co. wichtige Eiweißlieferanten.
• Verzicht auf Milchprodukte: Diese können bei manchen Menschen zur Kalziumversorgung beitragen, wenn sie vertragen werden.
• Potenzielle Nährstofflücken: Ohne gute Planung kann es zu Defiziten an Kalzium, Vitamin B12 oder Eisen kommen.
• Kosten und Aufwand: Hochwertige Lebensmittel, Bio-Produkte und frische Zubereitung erfordern Zeit und Geld.

Wie praktikabel ist die Pegan-Diät im Alltag?

Wie bei jeder Ernährungsumstellung hängt der Erfolg der Pegan-Diät stark von der individuellen Lebenssituation ab. Wer gerne frisch kocht, keine industriell verarbeiteten Lebensmittel braucht und Abwechslung liebt, kann die Pegan-Diät als bereichernd empfinden. Menschen mit wenig Zeit, kleinem Budget oder wenig Erfahrung in der Küche könnten sich jedoch überfordert fühlen.

Tipp: Die Pegan-Diät muss nicht dogmatisch umgesetzt werden. Schon eine annähernde Orientierung an den Prinzipien kann einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden haben.

Beispieltag in der Pegan-Diät

Frühstück:

• Grüner Smoothie mit Avocado, Grünkohl, Beeren und Mandelmilch

Mittagessen:

• Gegrilltes Gemüse mit Quinoa und einer Handvoll gerösteter Nüsse

Snack:

• Apfelspalten mit Mandelmus

Abendessen:

• Lachsfilet mit Zucchini-Spaghetti und Pesto aus Kürbiskernen

Fazit: Ist die Pegan-Diät für dich geeignet?

Die Pegan-Diät ist ein interessantes Konzept für alle, die gesund abnehmen und gleichzeitig ihrer allgemeinen Gesundheit etwas Gutes tun möchten. Sie setzt auf natürliche, nährstoffreiche Lebensmittel, vermeidet Zucker und Fertigprodukte und erlaubt tierische Produkte in Maßen. Das macht sie für viele Menschen alltagstauglicher als reine Paleo- oder vegane Diäten.

Allerdings verlangt sie auch eine gewisse Planung und Offenheit für neue Zutaten. Wer sich gerne abwechslungsreich und bewusst ernährt, findet in der Pegan-Diät eine gute Grundlage – ganz ohne Zwang, aber mit viel Potenzial für mehr Wohlbefinden.